筋トレしている人におすすめできるプロテインを飲むタイミング別に紹介します

この記事の所要時間: 110

筋肉をつける為に筋トレをしている人におすすめできるプロテインは、それほどたくさんあるわけではありませんが、飲むタイミング別に紹介する場合は少し話が違ってきます。


そこで今回は、筋トレをしている人にオススメできるプロテインと共にそれをどのタイミングで飲んでいけば良いのか?という事について言及していこうと思います。

起床時、トレーニング前、トレーニング後

起床時やトレーニング前、トレーニング後は、吸収が早いホエイプロテイン(WPC、またはWPI)を飲むのがおすすめです。


何故なら・・・


起床時



起床時は、最後の食事(夕食)を摂ってから時間が経っているので、体内にはほとんど栄養が残っていない状態(血糖値が低い)が多いです。

体内の血中にアミノ酸もあまり無い状態であり、筋肉の分解もされやすい状態でもあるので、起床時は筋肉の材料でもあるタンパク質をなるべく早く体内に吸収させてやりたいところ。


そこで、朝食を摂る際は素早く体内にタンパク質を送り込みたい為、食べ物よりも吸収の早いホエイプロテイン(WPC、またはWPI)を摂取した方が良い、という事になります。



しかし、朝食で摂取するタンパク質全てをホエイプロテインから摂取するのはあまりおすすめできません。


筋肉をつけたり、筋肉量を維持したりしていく為には、プロテインはおすすめできるサプリの1つですが、それよりも大切なのは食事からタンパク質を摂取していくこと。(同時にタンパク質以外の栄養素も摂取できるから)

ですから、朝食ではホエイプロテインを摂取したとしても、お腹の調子が悪くて食欲が無い限りは、食品からもタンパク質を摂取していきましょう。



ちなみに私の場合、朝食では、

  • ホエイプロテイン 10g(タンパク質換算)
  • 卵を2個使った料理
  • 納豆 1パック

こんな感じで、合計で約30gのタンパク質を摂取する事が多いです。


起床時から内臓の調子が悪い時は、朝食を抜いたり、ホエイプロテインとバナナをミキサーにかけて飲んだりして、固形物は避けることが多いです(消化に負担をかけないようにして、内臓を休ませます)



まとめると、朝食ではホエイプロテインを20g摂取しても良いし、30g摂取しても良いと思いますが、なるべく食品からもタンパク質を摂取することをおすすめします。(体調の悪い日は別ですよ)


トレーニング前

次にトレーニング前ですが、これは筋トレを始める1時間くらい前にホエイプロテインを摂る事をおすすめします。


ホエイプロテインが体内に入って、血中アミノ酸レベルを高くするには1時間くらいかかるので、筋トレ前にプロテインを飲むなら1時間くらい前がベスト。

その際は、一緒に吸収が早めの糖質(バナナやおにぎり、粉飴など)と一緒に摂ることで筋トレがしっかり出来ます。(増量中であれば、最悪プロテインは無くても大丈夫です)


ちなみに、血中アミノ酸レベルが高くなると、タンパク質の合成がしやすくなる・・・つまり、筋肥大がし易い状態になる、といこと。



また、トレーニングをする3時間くらい前からしっかり糖質とタンパク質を含む食事をしているのであれば、敢えて筋トレ前にホエイプロテインを摂取する必要は無いと思いますが、このあたりは個人の判断にお任せします。(1日のタンパク質摂取量と相談して決めれば、良いと思います)


2時間〜3数時間前くらいに糖質やタンパク質の多い食事を摂り、体内にエネルギー(特に糖質)を溜めておけば、そのエネルギーを筋トレで使う事が出来るので、ホエイプロテインをわざわざ飲まなくても良い、という話。

つまり、トレーニング前は状況によってホエイプロテインを飲めば良い、という事になります。



補足ですが、さすがに筋トレをする6時間以上前とかに食事をした場合は、ほとんど消化吸収してしまっているので、1時間前くらいにプロテインを飲むことをおすすめします。


トレーニング後



トレーニング後は、ホエイプロテインと吸収の早い糖質(粉飴やおにぎりなど)を一緒に摂りましょう。

粉飴(マルトデキストリンのこと)は、プロテインと一緒にシェイクして摂取すると、効率よく糖質が摂取できますよ。


筋トレ後は、エネルギー(糖質)も枯渇して体内に栄養を吸収しやすい状態になっていますからそのタイミングで吸収が早いホエイプロテインを飲むことで筋肉の合成がされやすくなります。


ただし、筋トレ終了直後は、トレーニングした筋肉の部位に血液が流れていってしまっている為、そのタイミングでプロテインや糖質を摂取すると、消化不良を起こす可能性があるのです。(食べ物を消化する働きをする内臓も筋肉なので、消化をする時に血液が必要だから)



こういった事から、筋トレ後にプロテインや糖質を摂取する際は、

『筋トレが終了直後から30分後くらい』

を目安にしていくと良いでしょう。


このくらい時間を空ければ、内臓の方にも血液が戻りやすくなっているので、飲んだプロテインや糖質も消化吸収されやすくなっていると思います。



で、そのトレーニング後に飲むホエイプロテインについてですが、種類があるのはご存知でしょうか?

先程からホエイプロテインの後に『WPC、またはWPI』と記載していましたが、ホエイプロテインには種類が2つあります。


筋肉をつけるプロテインとして、どちらかをオススメするとしたらWPIの方ですが、これはその人の体質やお財布事情によって変わってきます。


プロテインのWPCとWPIの違いについて詳しいことは、下記の記事を参考にしてください。

筋肥大におすすめのプロテインはアイソレート(WPI)です



ホエイプロテインのアイソレート(WPI)でおすすめなのは、マイプロテインです。

マイプロテインのナチュラルチョコレート味をレビューしてみた



ここで、簡単にWPCとWPIの違いを簡単に説明しておくと、WPCよりWPIの方がホエイプロテインの純度が高い、という事です。


つまり、

『WPIの方がWPCよりタンパク質含有量が高いプロテイン』

だという事。


ただし、ここで勘違いしてほしくないのは、決してWPCのプロテインが良くない、と言っているわけではありません。

先ほど紹介した記事にも書いてありますが、牛乳を飲んでもお腹を壊しにくいような人は、WPCを飲んでいけば良いと思います。(私も主にWPCを飲んでいます)



ちなみに、WPCのホエイプロテインでおすすめなのは、オプチマムのゴールドスタンダードホエイプロテインと、オールマックスのオールホエイゴールドです。


詳しいことは下記の記事を参考にしてください。

ゴールドスタンダードプロテインの味について言及してみました

アイハーブでオールマックスのプロテインを購入して飲んでみた


間食、就寝前



さて、間食や就寝前のプロテインはどうすれば良いのでしょうか?



一般的な回答は、

『ホエイプロテインよりも、吸収の遅いプロテインを活用する』

という事です。


何故、吸収の遅いプロテインが良いと言われているのか?



ホエイプロテインを飲んだ場合、2時間ほどで体内に吸収してしまう、と言われています。



例えば、ホエイプロテインを摂取してからその後の食事が4時間後だったとしたら、残りの2時間は体内に(タンパク質)が無いことになります。(あくまでも理論上の話です)

これらの理論が正しければ、こういう状況は筋肉をつけたり維持したりしたい人にとってはあまり良い状態とは言えません。


そう考えると、この先なかなか栄養摂取が出来なくなるような間食や就寝前では、なるべく体内にタンパク質を留めて血中アミノ酸濃度を保つために吸収の遅いプロテインを飲んでいく方が良い、という事になります。



「じゃあ、吸収の遅いプロテインってどういうのがあるんですか?」

という疑問が湧くと思うので、ここで回答します。


ホエイプロテインよりも吸収の遅いプロテインは、

『ソイプロテインとカゼインプロテイン』だと言われています。



ソイプロテインは、男性女性に関わらず、ダイエットする時におすすめしているプロテインでもあり、吸収するのに4〜6時間くらいかかると言われています。(これも理論上の話で、摂取量や体の状態で違ってくるのは確かです)



ソイプロテインの詳しいことに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

減量に特化したおすすめのプロテインを紹介します

ソイプロテインでおすすめ出来るモノは限られています


あなたが女性の場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

女性に人気のプロテインをランキング形式紹介します




今度は、カゼインプロテインについてザックリですが、解説しておきます。


カゼインプロテインというのは、ホエイプロテインと同じく牛乳から作られるのですが、体内に吸収するのに6~8時間かかる、と言われています。(牛乳の成分は80%がカゼイン、20%がホエイです)



しかし・・・ある有名なトレーナーが執筆した本の中で、

「ホエイプロテインと、カゼインプロテインの吸収速度を比較した実験では、同じプロテインの量で比較していなかったらしく、カゼインプロテインは吸収速度が遅い、というデータは信憑性が薄いかもしれない」

と言っていた事を考えると、カゼインプロテインは間食や就寝前にはあまりおすすめできないかな、と思います。(しっかり乳糖が含まれているので、お腹がゴロゴロしやすいし・・・)



筋タンパク合成(筋肉がつきやすい)に関しても、カゼインプロテインよりもホエイプロテインの方が高い、という研究結果も出ているので、間食や就寝前でもホエイプロテイン、あるいはソイプロテインを飲んでいくのが良いかな、と。



もし、ホエイプロテインの吸収速度を気にするのであれば、オリーブオイル等の脂質を少し加えたり、ソイプロテインと半々で割って飲むことで吸収が遅くなります。


女性の場合は、ソイプロテインには女性ホルモンと同じような働きをする大豆イソフラボンも含まれていますから、ソイプロテイン単体で飲んでいくのも良いでしょう。



普段から、食事で植物性タンパク質を摂取していないような男性がソイプロテインを飲んでいくのもアリです。


多くの人は、ホエイプロテインにしろ、食事から摂るタンパク質にしろ、動物性タンパク質からタンパク質を摂っている場合が多いと思います。(肉、魚、卵、乳製品など)

私でも、普段から食事で植物性タンパク質を摂取するのは納豆くらいです。


健康や栄養のバランスの事も考えてタンパク質を摂取するとなると、間食や就寝前に飲むプロテインはソイプロテインでも良いかもしれません。(ここは、個人の判断にお任せします)


補足

就寝前のプロテインについてですが、もし、

  • 夕食でしっかりタンパク質を摂取してから3時間以内に就寝
  • 就寝前に胃腸が疲れている状態
  • 就寝前にお腹が一杯の状態

こんな状態、状況であれば、無理してプロテインは飲む必要は無いと思います。


夕食で摂取したタンパク質で十分足りていますし、胃腸が疲労していたり、お腹一杯だったら胃腸を休ませてあげましょう。(プロテインを摂取しても、胃腸が更に弱って吸収率も下がったら意味無いですから)


まとめ

筋肉をつける為に筋トレする人にとっては、プロテインはおすすめのサプリメントの1つとなりますが、そのプロテインも吸収スピードの早さが違うので、その特性を上手に利用していきましょう、という話を今回させてもらいました。



簡単にまとめると、

  • 朝食や、トレーニング前、トレーニング後はホエイプロテインを摂取していきましょう
  • 間食や就寝前は、ホエイプロテインやソイプロテイン摂取していきましょう(もしくはブレンドする)

プロテインを使い分け出来る環境にある場合は、こうしていくと良いでしょう。


プロテインを使い分ける事が出来ない場合は、ホエイプロテインかソイプロテイン・・・どちらかのプロテインを飲むようにすれば良いだけです。(どちらかと言えば、ホエイプロテインのほうがおすすめ)



常に、体内にタンパク質がある状況が筋肉を作りやすい状態を作るのは間違いないので、なるべくそういう状態に近づけるような食生活を心がけるようにしましょう。


この記事が参考になれば幸いです。


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