植物性たんぱく質を摂るならプロテインから?それとも食品から?

この記事の所要時間: 621

いきなり今回の記事タイトルの回答を言わせてもらうと、

『植物性たんぱく質を摂るなら、プロテインからでも食品からでも
どちらから摂っても良いですけど、出来れば食品から摂ってもらって
足りないな、と思ったらソイプロテインを摂るのが良いでしょう』

こんな感じになります。


この回答の理由として、やはり食品から摂ったほうがたんぱく質だけではなく、
他の栄養素(糖質や脂質、ビタミン・ミネラルなど)も摂れるからです。
(プロテインにもビタミン・ミネラルなど入っているモノもありますが・・・)


さて、ここからは、

  • 植物性タンパク質を食品から摂るならどんな食べ物がおすすめなのか?
  • プロテインから摂るならどんなソイプロテインがおすすめなのか?

こんなところについてお話していこうと思います。

植物性たんぱく質でおすすめの食品

きな粉

kinako3

きな粉は大豆の塊でたんぱく質含有量は、確か100g中30g以上あって、
植物性タンパク質の食品の中で1番多いんじゃないかな。


ただ、きな粉を毎日沢山食べる、というのは現実的じゃないから例えば、

  • ヨーグルトに混ぜる
  • 豆乳や牛乳に混ぜる
  • トーストにまぶす
  • 餅にまぶす

などなど、こまめに利用するのが良いと思います。

こんな食べ方でもある程度の植物性たんぱく質が摂れますから。


カシューナッツとアーモンド

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ナッツ類のカシューナッツやアーモンドは、脂質が多い食品の
イメージがありますが、実はたんぱく質も100g中20g近く含まれています。

ただ、ナッツ類は脂質が多い食べ物ですから、これだけで沢山たんぱく質を
摂取していくのは現実的ではないので、良質な脂質(不飽和脂肪酸)と
少量のたんぱく質を摂取していく、というスタンスで良いか、と思います。


ちなみに1日の摂取量の目安は、20粒前後ってところ。


また、カシューナッツやアーモンドには、アンチエイジングの
効果が期待出来るビタミンEや、生活習慣病(動脈硬化など)の
予防効果が期待できるオレイン酸なども含まれているので、
毎日少しずつ食べていくのが健康にもおすすめですよ。


豆乳

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中性脂肪を抑えたり、血中コレステロールを下げる働きがあると
言われている大豆サポニンが含まれている豆乳は、あなたの
ライフスタイルに合わせて飲んでいくのが良いかな、と思います。


毎日飲むのか?1日置きに飲むのか?というのに正解は無いので、
最初は自分の好みで飲む日を決めていけば良いんじゃないか、と。

ただ、1日に大量に飲むのはあまり良くないので、
目安としては200ml前後飲んでいけば良いと思います。


豆腐

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豆腐は、大豆製品の代表とも言える食べ物。

女性ホルモンと同じ働きをすると言われている大豆イソフラボンが
含まれていますから、女性は適度に食べていきたいところです。


おまけに豆腐は水分も多く含まれていて、ボリュームがある割に
カロリーも低いので、空腹時には活躍する食品でもあります。

それでいて、たんぱく質もある程度摂取できますから。


あと、豆腐には絹ごし豆腐と木綿豆腐があって、
木綿豆腐のほうがカロリーもたんぱく質含有量も多いです。

どちらがおすすめ?というのはありませんので、
自分の好きな豆腐を食べていけば良いんじゃないか、と。


ちなみに、

絹ごし豆腐は100gで55kcalでたんぱく質は5gほど。

木綿豆腐は100gで70kcalでたんぱく質は6.5gほど。


また、豆腐のおすすめのメニューとしては、

  • 湯豆腐
  • 麻婆豆腐
  • 豆腐ステーキ

このあたりが私は好きかな。


納豆

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最後に紹介する食べ物は、スーバーフード、納豆です。

ぶっちゃけ、植物性たんぱく質の中では私が1番おすすめできる食べ物が納豆です。


まあ、納豆の栄養に関しては他の色々なサイトで説明してあるので
細かく書きませんが、たんぱく質以外で『ナットウキナーゼ』という
酵素が摂れる、というのがおすすめできるところです。


ナットウキナーゼは、血栓を溶かす作用がある有名な
酵素なので、健康な体を目指しつつ、理想の体型を
目指す場合は、毎日納豆を1パックは食べていきましょう。


植物性たんぱく質の摂り過ぎについて

何でもそうですが、摂り過ぎはNGです。


それは、植物性たんぱく質も同じで、例えば大豆に含まれている
大豆イソフラボンを女性が摂り過ぎてしまうと、女性ホルモンの
バランスが崩れる可能性もあるので、気をつける必要があります。

と、言っても、毎日納豆1パックや豆腐を1丁食べるくらいでは
過剰摂取になることは無いので心配はいりません。


摂り過ぎになってしまうのは、サプリメントで大量に
摂取した時ですが、それでも余程の量を摂らないと
摂り過ぎにならないので、あまり心配は無いのかな、と。


あと、これも当たり前の話ですが、動物性たんぱく質も
摂り過ぎは良くないので、注意してくださいね。


植物性たんぱく質でおすすめのプロテイン

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今回紹介してきたような植物性たんぱく質の食品が
苦手だったり、あまり食べる機会が無かったりする場合は、
ソイプロテインを摂取していく事をおすすめしています。


ソイプロテインは、腹持ちも良くてダイエットにも有効に使えますから、

  • 間食
  • トレーニング後
  • 朝食(あまり食欲が無い場合)

上記のようなタイミングで活用していくのが良いでしょう。


で、今のところ、成分などを考慮した上でおすすめしているソイプロテインは、

  • ボディウイングのソイプロテイン
  • ザバスのソイプロテイン
  • Now Foodsのソイプロテイン

この3つですね。


詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

ソイプロテインでおすすめ出来るモノは限られています


もし、あなたが女性の場合は、美容成分や多くのビタミン・ミネラルなどが
含まれているスーパーフードプロテインがおすすめになります。

meinn

詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

スーパーフードプロテインパウダーを飲んだ感想をレビューしてみた


まとめ

さて、今回は植物性タンパク質を摂っていくなら
プロテインが良いのか?食品が良いのか?という話と、
おすすめの食材やプロテインなども紹介しました。


植物性タンパク質を食品からちゃんと摂っていって、もし足りていない場合や、
植物性タンパク質の食材が苦手な場合は、プロテインを間食などに
利用していくことで、引き締まった体型を手に入れやすくなります。


先程も言いましたが、一般人(例外もいますが)は、
動物性タンパク質ばっかり食べたり、植物性タンパク質ばっかり
食べたりするのではなく、バランスを大切にしていきましょう。

もちろん、このバランスも人によって多少は違ってくる、という事も
頭に入れながら、自分の体調が良くなる食べ方を探してみてくださいね。


この記事が参考になれば幸いです。

おすすめ記事はこちら

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