プロテインをダイエットで置き換えに利用するのは基本NGです

この記事の所要時間: 642

よくダイエットしている女性がやっているのが、プロテインを食事の置き換えとして利用しているパターン。


これ・・・基本的にはNGですよ、という話をしたいと思います。

※時と場合によっては、置き換えOK、という話もします。

プロテインが置き換えにNGの理由



プロテインが置き換えにNGの理由は、

  • 空腹になりやすくなるから
  • 脂肪燃焼に必要な栄養素が足りなくなる可能性があるから

この2つ。


順番に解説していきましょう。


空腹になりやすくなるから

これは、ごく簡単なことで、例えば、

  • プロテインをタンパク質換算で20g摂取する
  • 鶏胸肉を90gちょっと摂取する(タンパク質換算で20gくらい)

この2つ(同じタンパク質摂取量)を摂取した場合、どちらが腹持ちが良いのか?という話。


当然、後者の鶏胸肉の方が腹持ちが良いですよね。

何故なら、鶏胸肉は固形物だから粉状のプロテインに比べて消化に時間がかかるから。(鶏胸肉なら脂質が少ないからプロテインとカロリーもほとんど同じ)


要するに、1日3食の食事のうち、1食を消化が早くて腹持ちの悪いプロテインに置き換えたら、空腹になる時間が増える可能性がある、ということ。

それだったら、プロテインと同じくらいのカロリーのタンパク質食品をよく噛んで食べた方が、満腹感も持続しますし、タンパク質以外の微量栄養素も摂れるので、ダイエットしやすいでしょう。



まだプロテインを飲むくらいなら、プロテインバーを食べていたほうが、糖質も摂取出来ますし、メーカーによっては食物繊維も摂取できるので、空腹にはなりにくいでしょう。


脂肪燃焼に必要な栄養素が足りなくなる可能性があるから



体脂肪を減らす(脂肪を燃やす)には、最低限の栄養摂取が大切です。(エネルギーが無いと脂肪は燃えません)



よく、糖質や脂質を極限まで減らしてタンパク質食品やプロテインを飲んでいる人がいますが、こういう食事をしてしまうと、筋肉が減る確率が高くなります。(特に筋トレをガッツリやっていない場合)


これは、体内で糖新生が行われやすい状態なってしまうからです。(糖新生については、下記の記事を参考にして頂ければ、と)

糖質制限をして糖新生が起こると筋肉は減ってしまうのか?


筋肉が減れば体重は減りますが、筋肉が減って出来上がった体型は、くびれのあるメリハリボディではなく、今までの体がひと回り小さくなっただけ・・・みたいな。


もし、1日3食の食事をしていたとして、そのうちの1食をプロテインに置き換えてしまった場合、脂肪を燃焼させるのに最低限必要な栄養素(糖質や脂質、ビタミン・ミネラル)が足りなくなる可能性があるのです。



例えば、よくあるダイエットの置き換えを提唱しているサイトで、

  • 朝食  トースト・卵・コーヒー
  • 昼食  好きなモノを食べる
  • 夕食  プロテインで置き換え

こんな食事をしていると、必要無い栄養素を過剰摂取したり、必要な栄養素が摂取出来ていなかったりする可能性大。


だいたいこういうパターンは、タンパク質は足りているけど、糖質を摂りすぎていたり、少なすぎたり・・・あとはビタミン・ミネラルが不足していたり・・・という事が多い。


特に、ダイエット中はビタミン・ミネラル不足が顕著になりやすいので、普段から野菜の摂取量が少ない場合は、マルチビタミン&ミネラルを摂取したほうが良いでしょう。(プロテインの中には、ビタミン・ミネラルが添加してあるモノもありますが、それだけでは足りていない事の方が多いです)



このように、1日3食のうち、1食をプロテインを置き換える事によって、栄養不足でダイエットがうまくいかない可能性が出てくるのです。(必要無い栄養素の摂りすぎもあり)


じゃあ、どうしたら良いのか?


3食以上の食事がダイエットの基本



まずは、最低でも3食の食事は固形物から摂取するようにして、

  • 糖質(遅い時間の夕食の糖質は調整する必要あり)
  • タンパク質(脂質の少ない肉類や魚類など)
  • 脂質(ナッツ類や青魚から摂取)
  • ビタミン・ミネラル(野菜類、キノコ類、海藻類)

これらの五大栄養素をうまく分割して、摂取していくことが体脂肪を減らしてメリハリボディを作ることに繋がります。(男性も同じ)

出来れば、食事回数を4〜6回に分割するのがおすすめ。



そして、ここまでの話の流れでは、プロテインの置き換えはNGという事になっていますが、決してプロテインを飲んだらダメ、という話ではありません。


プロテインを置き換えに利用OKのパターン

最低でも固形物で3食の食事が摂れていて、食事回数を4〜6回に増やしていく場合は、どこかのタイミングでプロテインを飲む、というのは全然OKです。


もはや、これは置き換えとは言わないと思いますが、ダイエットで食事回数を増やすのは効果がありますし、タンパク質も分割したほうが良いのです。

置き換えと言うよりも、間食として、20gくらいのプロテインを摂取するのがおすすめ。


色々な事情があって、1日に必要なタンパク質量が食品から摂取できない時にもプロテインを活用していくのが良いでしょう。

ただし、なるべく3食は固形物からタンパク質を摂りたいところ。




そして、もう1つ、プロテインを置き換えに利用OKな状況は、

『内臓が疲れていて、ダイエット中にも関わらず、いつもよりも食欲が無い』

こんな時です。


1週間〜2週間に1回くらいの周期でこういう事があります。


内臓が疲労している時は、消化の悪い固形物を食べても余計に内臓に負担をかけて、代謝が下がりやすくなるだけ。

それだったら、

  • 1食抜いて水分だけしっかり摂る
  • プロテインを食事の代わりに置き換えて飲む

こんな感じで内臓を回復させるために、1食抜いたりプロテインに置き換えたりするのはアリです。(プロテインじゃなくても、消化の良い果物とかでも良いんですけどね)



ちなみに、私も減量中に内臓が疲労したな、と思った時は、食事を1食抜いて大量の水分を摂ったり、食事の代わりにプロテインとバナナをミキサーにかけて飲む事があります。


まとめ

今回は、ダイエットでプロテインを置き換えに利用するのは基本的にNGですよ、というお話をしました。


1日3食のうちの1食をプロテインに置き換えることで、

  • 空腹になりやすい
  • 栄養不足(あるいは、余分な栄養の摂りすぎ)になりやすい

このような状況になり、ダイエット(体脂肪を減らすという意味で)の成功が難しくなります。


基本は、3食以上の食事(固形物で)を摂った上で、間食としてプロテインを活用するのはおすすめだという話もしました。(食事回数を増やすのはダイエットに有効だから)


あとは、内臓が疲れていて、固形物では栄養を吸収しにくい状態の時にプロテインを飲むのはアリですよ、という話もしました。



プロテインは、栄養補助食品です。

あくまでも、足りない栄養を補助する時の食品であって、基本的には普通の食事の代わりにはなりません。


プロテインは、補助という形でその時の状況に合わせて摂取していくと良いでしょう。

そうすることで、ダイエットもうまくいく可能性が高くなると思いますよ。



プロテインに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

女性に人気のプロテインをランキング形式紹介します


この記事が参考になれば幸いです。


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