筋トレ後にプロテインを飲む量と時間帯・食事の間隔や内容は?

この記事の所要時間: 74

筋トレ後にプロテインを飲む量はどのくらいが良いのか?

また、世間ではゴールデンタイムと言われる時間帯(筋トレ後30分以内)に飲んだほうが良いのか?等色々と疑問が湧く場合もあるか、と思います。


更に、筋トレ後にプロテインを飲んだらその後の食事はいつ摂ったら良いのか?内容はどんなモノが良いのか?等も悩むところではないでしょうか。

実は、私もプロテインを飲み始めた当初は、このあたりをどうして良いのか?が分からず、色々なところで情報収集したり、自分で試したりしていました。


そこで今回は、筋トレ後にプロテインを飲む量の目安や最適な時間帯、更にその後に食事をする場合の食事の間隔や内容について詳しくお話していこうと思います。

筋トレ後にプロテインを飲む量の目安とは?

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まず、筋トレ後にプロテインを飲む量で悩む場合もあるかと思いますが、目安としては、20~30g程摂取していく感じで良いと思います。


筋トレ後は、筋トレによってタンパク質の分解(筋肉の分解)と合成が一度に行われている状態なので、なるべく早くタンパク質を体内に送り込んであげたいところ。

ここで、食べ物でタンパク質を摂取しても、消化吸収に時間がかかる為、タンパク質の分解&合成の材料として間に合わなくなる可能性が高いので、消化吸収の早いプロテインでタンパク質を補給してあげるのがベストです。



で、プロテインを飲んだ後にまたすぐ食事が出来るような状況であれば、プロテインは、10~20g程摂取しておけば良いかな、と思いますが、しばらく食事が出来ない場合(例えば3時間とか空く場合)は、20g以上は摂取しておくことをおすすめします。

ただ、ボディービルダーを目指したり、フィジークの大会に出たりするような大きい筋肉をつけていきたい場合は、30~40g程摂取しても良いと思います。


補足

筋肉をしっかりつけていきたい場合もダイエット(減量)をしている場合も、筋トレ後にプロテインを飲む時は炭水化物も一緒に摂る事をおすすめします。

と言っても、このタイミングで食べ物で炭水化物を摂取するわけにはいきませんので、おすすめは粉飴、あるいはマルトデキストリンをプロテインに混ぜて摂取していきましょう。


1回の摂取は、筋肉をつけたい場合とダイエット(減量)で違ってきますが、だいだい20g~50gくらいが目安です。


詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。

バルクアップする時にプロテイン以外でおすすめのサプリは?


プロテインが一度に吸収される量の誤解

よく、

『タンパク質が1度に吸収されるのは、20g~30gくらいだからそれ以上タンパク質を摂取しても吸収されない』

という話を聞いたことがあるかもしれませんが、それは間違いです。

実は、私も以前はその話を鵜呑みにして信じていました。


もし、その話が本当なら体の大きい人(プロレスラーやラクビーの選手等)が1日2食しか食べない日があった場合、1食で沢山タンパク質を摂取しても最高で60gしかタンパク質を吸収できないことになってしまいます。

そう考えると、あり得ない話だという事はお分かり頂けるか、と。



また、最近では筋肉量が多い人や少ない人に関わらず、プロテインを40g摂取するのが1番タンパク質の合成が促進された、というデータもあるようです。


まあ、筋肉をガンガンつけていきたい人は、プロテインを一度に40gくらい摂取して、体の反応をみるのも良いかもしれませんが、細マッチョを目指すような人や女性の場合は、20gくらいから試すのが良いのではないでしょうか。

ちなみに私は、プロテインは1回でに20g摂取しています。


筋トレ後にプロテインを飲む時間帯

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筋トレ後は、ゴールデンタイムと言われていて、30分以内にプロテインを飲んだほうが良い、という話をよく聞きますが、実際は、筋トレが終わってから何分後くらいにプロテインを飲んだ
方が良いのか?という話をしたいと思います。


まず、結論から言うと、

『トレーニングをした強度や部位にもよりますが、最低でも筋トレが終わってから20~30分くらい時間を空けてからプロテインを飲んだほうが良い』

という事になります。


何故かと言うと、筋トレが終わった直後は興奮状態(交感神経優位)であり、また鍛えた部位の筋肉に血液が集まっている状態で、内臓に血液が少ないことから食べ物を消化吸収するのが難しい状態になっています。


このような状態でいくら消化吸収が良いと言われるプロテインを摂取したとしても、消化しにくい状態であることに変わりはありません。

ですから、筋トレが終わって20~30分ほど待って、血液が内蔵に戻リ始めたところでプロテインを摂取してあげるのが良いでしょう。


ちなみに、これは私もよく経験しますが、脚のトレーニングが終わった直後は、他の部位のトレーニングが終わった直後よりもかなり血流が内蔵に戻ってくるのが遅く感じます。(脚は内蔵から離れているから)

なので、私の場合は、脚のトレーニング直後は必ず最低30分は時間を空けてからプロテインを飲むようにしています。(他の部位のトレーニング直後は20分後に飲むこともあります)

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プロテインを飲んだ後の食事の時間帯と内容

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筋トレが終わってから30分後にプロテインを飲んだとしましょう。


その後に食事と摂る場合、

  • すぐ・・・あるいは30分以内に食事が摂れる
  • 食事を摂るのが1~2時間以上後になる

だいたいこの2つのパターンに分かれると思います。


プロテインを飲んでからすぐ食事が摂れる場合は、プロテインと食事で摂取したタンパク質の摂取量が合計で、30g~60gくらいで設定すると良いと思います。

という事は、プロテインを20g摂取した場合、食事で摂るタンパク質は、10~40g程になります。

※摂取量に開きがあるのは、男性や女性、体の大きさによって摂取量は変えたほうが良いからです。



また、食事を摂るのが1~2時間以上後になる場合は、20~40gくらいのタンパク質を食事で摂っていけば良いでしょう。

もちろん、ボディービルダーのようなデカイ体を目指す場合は、もっとタンパク質を摂取しても良いかもしれません。


あとは、バルクアップかダイエット(減量)か?によって、炭水化物の摂取量を調整しつつ、体の状態を見ながら食事量を調整していけば良いでしょう。


ただ、注意としては筋トレ後の食事では、なるべくタンパク質と炭水化物を食べて、脂質を控えた食事をすることが大切です。

何故なら、筋トレ後の食事で摂った栄養は、脂肪合成よりもタンパク質合成に優位に働くので、そういう時こそ筋肉の材料になるタンパク質とそのタンパク質を筋肉に合成させやすくする
きっかけを作る炭水化物をしっかり摂るべきだからです。


つまり、脂質は筋肥大の邪魔になるので、脂肪の少ない肉や魚を中心に食べていくことをおすすめします。


まとめ

さて、今回は、筋トレ後にプロテインを飲む量や時間帯、その後の食事は食べる時間によってどうしていけば良いのか?また、食事内容はどうしていけば良いのか?という事に言及してみました。


ザックリまとめると、

  • プロテインは、筋トレが終わって20~30分後に摂取
  • プロテインは、一度に沢山摂取しても理論上は吸収される
  • プロテインを飲んだ後の食事では、20~40gくらいのタンパク質を摂取

こんな感じになります。


しかし、今回の数値や理論はあくまでも目安であり、完全な正解ではありません。

ですから、今回の数値や理論は、参考程度にして頂き、あとは自分が目標としている結果に1番早く辿り着きやすい方法を自分の体で試して、自分にとっての正解を見つけてほしいと思います。


この記事が参考になれば幸いです。

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