バルクアップする時にプロテイン以外でおすすめのサプリは?

この記事の所要時間: 754

バルクアップする時は、沢山食べないといけないのですが、あまり沢山食べられない人は、プロテインでタンパク質の摂取量を増やす事も重要になってくる場合があります。(もちろん、炭水化物もしっかり増やすことが重要ですが)



しかし・・・

実際は、プロテインの摂取量だけ増やしても、効率よくバルクアップ出来ない時もあるので、そういう時におすすめしたいのが、今回紹介する3つのサプリメントです。

クレアチン

kureatinn


クレアチンは、筋トレをしながら理想の体型を目指す場合は、年中飲んでも良いサプリメントなのですが、どちらかと言うと、バルクアップをする時におすすめしたいサプリメントです。

何故なら、クレアチンは運動(特に瞬発力を使う)のパフォーマンスが上がるサプリメントで、結果的に筋力アップに繋がり、筋肉量の増加にも繋がるからです。


筋肉の70%は水分であり、クレアチンを摂取することで水分も体内に引き込みやすくなる為、体重の増加や筋肉量の増加に繋がる、というわけです。



また、クレアチンは体作りではお馴染みのBCAAやグルタミンに比べて効果を体感しやすい、という特徴があります。

もちろん、BCAAやグルタミンも効果として体感は出来るのですが、摂取した人のほとんどが効果を体感しやすい、と言われているのはクレアチンぐらいではないでしょうか。(中には、クレアとチンの効果を体感しにくい体質の人もいるので、これは試してみないと分かりません)


それに、飲み始めて数日で効果を体感しやすい、という特徴も・・・。

効果としてよくあるのが、例えばベンチプレスで今まで8回しか上がらなかったのが、クレアチンを摂取した事で10回になった、という事例も珍しくありません。



このような事から、クレアチンはバルクアップする時に飲んでいくことをおすすめします。(特に筋トレ初心者はおすすめ)

クレアチンの詳細はこちらをクリック



ちなみに、クレアチンの摂取タイミングでおすすめは筋トレ後です。


粉飴(マルトデキストリン)



粉飴とは、マルトデキストリンの事で簡単に説明すると、吸収の早い炭水化物のこと・・・種類としては、多糖類と言われる白米やうどんと同じです。


詳しいことは、粉飴は筋トレをして筋肉をつけるのにおすすめの炭水化物ですという記事を参考にして頂けると良いのですが、粉飴(マルトデキストリン)は、白米などの固形の炭水化物とは違い、胃から腸への吸収が早く、消化する時に胃腸に負担をかけません。(吸収速度はブドウ糖と同じくらいと言われています)

ですから、運動直前や運動中、運動後にエネルギーの補給として摂取する事が可能になります。



特に筋トレをする時は、消費カロリーも多くなり、体内のグリコーゲン(体内に溜めてある炭水化物)も枯渇しやすくなるので、そんな時にしっかり運動直前や運動中に粉飴を摂っておくことで、エネルギー切れにもならず、体内にエネルギーを送り続ける事が出来ます。


粉飴を飲むタイミングと摂取量

粉飴を飲むタイミングでおすすめは、先程も言いましたが、

  • 運動前(運動する1時間以上前にプロテインと一緒に摂るのがおすすめ)
  • 運動中(BCAAと一緒に摂るのがおすすめ)
  • 運動後(プロテインやクレアチン、グルタミンと一緒に摂るのがおすすめ)

この3つです。



ちなみに、1回で摂取する粉飴のおすすめの摂取量は、20g~60gくらいです。


この摂取量は、その人の体質や体格、現在の状態やどうなりたいのか?によって違ってくるので、自分で調整してみると良いと思います。

最初は、少ない量から様子を見ながら増やしていけば良いかな、と。


補足

果糖は、摂取するだけで脂肪になりやすい成分なので、いくら吸収が早いからと言って、砂糖やハチミツなど果糖を多く含むモノの摂取はやめておいたほうが良いでしょう。


HMB



HMBは、ロイシンという必須アミノ酸の代謝物で、タンパク質の合成を促す効果があり、結果的に筋肉をつけやすくしたり、タンパク質の分解を抑制したり、脂肪を燃焼しやすくしたり、有酸素機能を高めたりします。

ロイシン自体が必須アミノ酸の中で1番筋肥大をさせやすい成分で、その代謝物がHMBなので、そう考えると、1番筋肉をつけやすい成分はHMBと言えるかもしれません。


ちなみにロイシンは、BCAAに入っている必須アミノ酸の中の1つです。



そして、HMBの効果も今説明した通りかなりバルクアップする時に期待できるのですが、実はクレアチンと一緒に摂取する事で更に筋肉がつきやすくなる、という研究結果があるのです。

そう、この記事の最初に紹介したクレアチンと一緒に摂取する事で筋肉がつきやすくなる・・・つまりバルクアップしやすくなるのです。


HMBの飲むタイミングと摂取量



HMBを飲むタイミングとして最適なのは、筋トレ前(30分前くらい前)です。

HMBはロイシンの代謝物ですから、ロイシンが含まれているBCAAと一緒のタイミングで飲んでいくのがベスト。



ただ、先程クレアチンと一緒に摂取すると良いよ、と言ったので、

「クレアチンは、筋トレ後に飲むほうが効果が出やすい、と言われているから、HMBが筋トレ前がおすすめなら一緒に飲めないよ」

と思うかもしれません。


そういう時は、筋トレ前にクレアチンと一緒に飲んでも良いし、筋トレ後にクレアチンと一緒に飲んでも良いと思います。

体に良い反応があったタイミングの方を選べば良いのではないでしょうか。



また、HMBの摂取量は、1日で3gくらいがおすすめなのですが、1回で3g摂るよりも、3回に分けて摂取したほうが良いです。


もし、先程説明した筋トレ前後で1g摂取したとしたら、残りの2gはどこかの食事の前後(朝食前や夕食後など)で1回ずつ分けて飲むようにしていきましょう。

HMBの詳細はこちらをクリック


まとめ

今回は、バルクアップする時にプロテイン以外でおすすめのサプリメントを紹介させて頂きました。


クレアチンは、瞬発力アップと筋力アップで結果的に筋肉をつけやすくしますし、粉飴は、トレーニング中やトレーニング後などのエネルギー源として胃腸に負担をかけること無く、素早く体内に吸収され、筋肥大のサポートをします。


それに、粉飴(マルトデキストリン)は、デンプンがいくつもくっついて出来た成分なので、摂り過ぎなければしっかりエネルギーとして利用される為、脂肪になりにくいという特徴があります。(デンプンからできた多糖類は、摂り過ぎなければ脂肪になりにくい)


一方、同じくらい消化吸収の早い砂糖やハチミツなどの二糖類は、脂肪になりやすい果糖を含んでいるので、バルクアップ時でもダイエット時でもあまりおすすめできません。



そして、最後に紹介したHMBは、筋肉をつけやすくするだけではなく、タンパク質の分解を抑制して、脂肪燃焼にも関わってくる成分です。

このように、かなり魅力的な成分なのですが、少し値段が高価なので、購入する際は財布と相談する事になります。



また、HMBは筋トレ初心者に効果が出やすい、という研究結果があり、筋トレ上級者の場合は、しっかりと追い込んだトレーニングをしながら、継続して飲み続けると効果が出やすい、という研究結果が出ています。


このあたりのデータを考慮しながら、HMBは自分は飲んだほうが良いのかどうか?考えてながら購入検討をして頂ければ良いかな、と。

という事で、もしあなたが現時点でバルクアップをする為に頑張っているけど、いまいち良い結果が出ていない場合は、今回紹介した3つのサプリメントを摂取して、体がどういう反応をするのか?を試してみても良いかもしれません。



良かったら下記のリンクから3つのサプリメントの詳細を確認してみてください。

クレアチンの詳細はこちらをクリック

HMBの詳細はこちらをクリック




補足

バルクアップは、今回紹介したサプリメントを利用しなくても出来ます。

出来ますが、特に食が細い人は、バルクアップするのに苦労する傾向にあるので、そういう時は粉飴などを利用してもらうと良いと思いますし、やはり効率よくバルクアップを目指すのであれば、サプリメントを利用したほうが手っ取り早い、という事実はあります。


ただ、今回紹介したサプリメントを1つなのか?2つなのか?それとも3つ全て摂取するのか?という事に関しては、自分の現状を把握しながら決めて頂ければ、と思います。


この記事が参考になれば幸いです。


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