BCAAの効果は5つ!最適な飲むタイミングや飲み方も紹介

この記事の所要時間: 840

BCAAは、筋肉をつけたりダイエット(減量)をしたりする人がプロテインの次くらいに利用しているであろうサプリメント。

今回は、BCAAについて研究結果として分かっている5つの効果や、最適な飲むタイミング、飲み方などについて深く掘り下げて言及していこうと思います。



特に、BCAAはダイエット(減量)をしている人にとっては、効果を発揮しやすい成分が多く含まれているので、なるべく筋肉を減らさずに減量したい人は必見です。

BCAAの素晴らしき5つの効果



BCAAとは、

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

この3つの必須アミノ酸の総称をBCAAと言います。(これは聞いたことがあると思います)



そして、現時点で分かっているBCAAの効果は、

  • 筋肉合成を促進
  • 体脂肪を減らす
  • 筋肉痛や疲労の軽減を促進
  • 持久力アップ
  • 集中力を上げる

この5つです。


筋肉合成を促進



BCAAは、タンパク質の合成を活性化させる効果があります。


中でも、BCAAに含まれているロイシンは、インスリンを分泌させて、筋肉の合成を促進させたり、タンパク質(筋肉)の分解を抑制する作用もあります。

特に、ダイエット(減量)で栄養不足になっている時に、筋肉量の減少を抑えやすい、と言われています。


更に、BCAAには、ミオスタチン(筋肉の成長を抑制するタンパク質)を減らす効果も認められているので、この作用が筋肉をつけやすくすることに繋がります。



ここまでの話をまとめると、タンパク質の合成を高めて、同時にタンパク質の分解を抑制する効果によって、筋肉をつけやすくしてくれるというわけです。


体脂肪を減らす



BCAAは、筋肥大だけではなく、ダイエット(減量)にも十分活用できます。

特にお腹周りの脂肪を減らしやすい、というデータもあるそうです。



また、年配の方を対象に行った調査では、BCAAを多く摂取していると、メタボや肥満になりにくい、という結果も出ています。

更に、BCAAは摂取することで、満腹ホルモンと言われるレプチンの働きを高めて食欲を減らす作用もあるそうです。


どうやら定期的にBCAAを摂取していくことで、体脂肪を減らしやすくなる、と言えそうですね。


筋肉痛や疲労の軽減を促進

BCAAは、筋肉のダメージを回復させやすい特徴があるので、筋トレによる筋肉痛を軽減する効果を持っています。


この効果は、私も体感済みで、BCAAを摂取しだしてからは翌日の筋肉痛が軽減されたり、思ったよりも疲労の回復も早いので、現在は筋トレをする日は、BCAAを欠かさず摂取しています。


持久力アップ

運動をしながらBCAAを摂取した研究では、運動後の筋肉のダメージを軽減させる事が分かっています。



特に、体内の糖質(グリコーゲン)が枯渇している状態で、BCAAを摂取していると、疲労が起こりにくくなる、と言われています。

そう考えると、ダイエット(減量)で糖質(炭水化物)を制限している場合は、積極的にBCAAを摂取した方が良さそうです。


集中力を上げる



BCAAを摂取することで、脳内のセロトニンを減らしやすくして、精神面での疲労を軽減する、と言われています。

これが、一時的に集中力をアップさせる効果がBCAAにあると言われている理由。


ただ、私自身の経験としては、BCAAを摂取したからと言って、体感するほど集中力が上がった経験はありません。

やっぱり、その日の状況や心境でトレーニングをする時のメンタルって結構変わってきますからね。


BCAAの配合率

BCAAの配合率でベストなのは、

  • ロイシン    2
  • イソロイシン  1
  • バリン     1

このようにイソロイシンやバリンに対して、ロイシンの配合量を2倍にしたBCAAです。


BCAAを購入検討する時は、この2:1:1の配合率を考慮していくと良いでしょう。



よく、ロイシンが筋肥大に1番影響を与える、と言われていますが、それはそれで間違ってはいないと思います。

ただ、ロイシンだけ極端に沢山摂取しても意味がなく、タンパク質合成には他のアミノ酸も必要だという事実を頭に入れておくと良いでしょう。



ちなみに、個人的な意見としては、現時点でBCAAの中で、配合率も美味しさも体感としての効果も優れているはエクステンドです。

エクステンドのBCAAの詳細はこちら


エクステンドのBCAAは、現時点で4種類の味を飲んでいますが、どれも美味しかったです。(美味しさは差がありますが・・・)

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BCAAの最適な飲むタイミング・飲み方



BCAAを飲むタイミングで最もおすすめなのは、

  • 筋トレ前(30分前)
  • 筋トレ中(筋トレが終了するまでに飲み切る)
  • 起床後(朝食前)

この3つです。


筋トレ前(30分前)のタイミングで飲む理由は、BCAAは、摂取してから30分くらいで血中アミノ酸濃度が高くなるから。

つまり、BCAAを筋トレの30分前に摂取することで筋トレが始まった時には、筋肥大しやすくて筋肉が分解されにくい状態になっている、ということ。



BCAAを筋トレ中に飲む場合は、筋トレの1時間前くらいにプロテインを摂取しておくと良いでしょう。

何故なら、プロテインを飲むと、約1時間くらいで血中アミノ酸濃度が高くなるから。


つまり、筋トレ1時間前にプロテインを飲んでおけば、筋トレを始める頃には血中アミノ酸濃度が高くなっているので、筋トレが始まってからBCAAを摂取すれば筋トレが終わっても血中アミノ酸濃度が高い状態が続く、という事になります。



起床後のBCAAに関しては、前回の食事(前日の夕食)から時間が空いていて、血中アミノ酸濃度が低くなっているので、素早く血中アミノ酸濃度を上げるために摂取するのが目的。


個人的な意見としては、普通に理想の体型を目指している一般の人(女性含む)は、起床後のBCAAは摂取してもしなくてもどちらでも良いんじゃないかな、と思います。

まあ、フィジークやボディービルダーを目指しているくらい、本格的に鍛えているのなら摂取したほうが良いのかもしれないけど・・・。


おすすめの飲み方は?



BCAAのおすすめの飲み方は、

『筋トレ中〜筋トレ終了までに飲み切る』

ということ。(筋トレ1時間くらい前にプロテインを飲んだ場合)


タブレットのBCAAは別として、大体は粉末状のBCAAを水で割って飲むのが一般的なので、水分補給も兼ねて筋トレが始まったと同時にこまめに飲み始め、筋トレが終わるまでに全て飲み切るのがおすすめ。



BCAAの摂取量としての目安は、体重1kgあたり0.08〜0.12gくらい。

ほとんどのBCAAの推薦摂取量は5gになっていますが、体重が軽めの人は5gを目安にして、体重が重めの人は、10gを目安にすると良いでしょう。


私の場合は普段は5gですが、減量中には10g摂取することが多いです。

減量期は栄養不足になっていて、増量期よりも筋肉が分解しやすい事を考慮しているから。



また、筋トレ中にBCAAを飲む場合は、粉飴(マルトデキストリン)を混ぜて飲むのもおすすめです。(特に増量期の場合)


BCAAに粉飴を20〜50gくらい混ぜることで、筋トレ中のエネルギー切れも防げます。


ただし、減量中の場合は、粉飴は入れないほうが良いかもしれません。

もし、入れたとしても、10〜20g程度入れてみて、あとは体重の推移を見ながらどうするか?を決めたほうが良いかな、と。


BCAAの副作用

BCAAの副作用については、ほとんど心配はありませんが、あるとすれば、過剰摂取です。

過剰摂取した場合、人によっては腎臓や肝臓に負担がかかる可能性があります。


ただし、BCAAを購入した際には、推薦摂取量が記載されているので、それをしっかり守れば副作用はまず無いと言って良いでしょう。



また、先程紹介した摂取量の目安を参考にしてもらっても大丈夫です。

とにかく、極端に摂取量を増やさなければ、副作用の事を心配する必要は無いでしょう。


まとめ

さて、今回はBCAAについて現時点で分かっている5つの効果や、飲むべきタイミング、最適な飲み方などについて、お話してきました。


BCAAは、プロテインと比較した場合、摂取してからの吸収速度が早い為、ダイレクトに効果が出やすいアミノ酸です。

筋肉をつけやすくしたり、体脂肪を減らしたり、疲労の軽減をしたり・・・など理想の体型を作るには持って来いの効果ばかり。



BCAAの効果を最大限に引き出すには、

  • 配合率が2:1:1の商品を選ぶ
  • 最適な摂取タイミング(筋トレ30分前、筋トレ中、起床後)
  • おすすめの飲み方(減量期は除いて筋トレ中に粉飴も混ぜる)
  • 最適な摂取量(体重によって変わりますが、目安は5〜10g)

これらを実践していくことです。



ちなみに、現時点でおすすめのBCAAはエクステンドです。

何故なら、配合率は、2:1:1ですし、美味しくて効果も体感しやすいから。

エクステンドのBCAAの詳細はこちら



もしあなたが、これからBCAAを摂取していこうと思っているのなら、色々と参考にしてみてくだい。

最後までお読み頂きありがとうございました。


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