筋トレ中の飲み物でおすすめはBCAA?プロテインはダメなの?

筋トレ中は水分を摂取するのがお決まりとなっていますが、最近ではミネラルウォーターだけを飲むのではなく、何かしらのサプリメントを入れて水分補給をしている人が多いと思います。

特に、よくあるのがミネラルウォーターにBCAAを割ってワークアウトドリンクとして飲むパターン・・・この飲み方は果たしてベストなのでしょうか?
 

そこで今回は、筋トレ中の飲み物でおすすめはBCAA?プロテインはダメなの?ということについて言及していこうと思います。

筋トレ中の飲み物でおすすめは?

BCAA



普通に趣味が筋トレで、ある程度筋肉をつけてかっこいい体を目指すくらいであれば、筋トレ中の飲み物でおすすめはBCAAでOK。

そうではなく、フィジークやボディービルの大会などに出場するために本気で体を作っていこうとしている人の場合は、EAA(必須アミノ酸)を摂取していったほうが良いかもしれません。(EAAに関しては後ほど説明)

 

BCAAは、摂取することで15〜30分くらいで血中アミノ酸濃度をマックスまで高めてくれますし、筋トレ中に起こるタンパク質分解を抑制してくれます。
 

また、筋肉痛軽減(疲労回復効果もあり)や、筋トレ中の集中力アップにも繋がるので、筋トレ中の飲み物としてBCAAはおすすめです。

特に、ダイエット(減量)をしている時は、エネルギー不足になっているので、BCAAを摂取してタンパク質分解抑制や、疲労回復効果の恩恵を受けたほうが良いでしょう。
 

BCAAの詳しい効果に関しては下記の記事を参考にしてみてください。

BCAAの効果は5つ!最適な飲むタイミングや飲み方も紹介

 

BCAAの摂取量ですが、基本的には1回の摂取で

『5〜10g』

を目安にすると良いでしょう。
 

体重が軽い人は5gくらいから摂取して、体重が重い人(80キロ以上)は10gくらいを目安に摂取していくのがおすすめ。

1リットル前後の水(ミネラルウォーター)で割って飲むのが一般的となっています。
 


更に、BCAAの効果を高めたい場合は、筋トレ中だけではなく、筋トレをする30分前にもBCAAを摂取するのがおすすめ。

ただし、筋トレ30分前にBCAAを摂取する場合は、味がついていないBCAAを直で口に入れて水で流し込む摂取方法が良いかもしれません。

 
筋トレ前にBCAAを摂取していきたい場合は、味のついないCalifornia Gold NutritionのBCAAがおすすめです。

California Gold NutritionのBCAAの詳細はこちら


California Gold NutritionのBCAAについては、下記の記事を参考にしてみてください。

California Gold NutritionのBCAAとプロテイン・プロテインバーを本音レビュー

 

そして、筋トレ中に飲むBCAAとして一番おすすめなのがエクステンドのBCAAです。

何故なら、成分も程々に良くてどの味も美味しいと評判だから。

エクステンドのBCAAの詳細はこちら


もちろん私も、エクステンドのBCAAは増量中もダイエット(減量)をしている時も活用させてもらっています。

 
エクステンドのBCAAについては、下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質を含むサプリでプロテイン以外におすすめは?

 

補足ですが、もし筋トレ前にプロテインを飲める状況にあるのなら、筋トレをする1時間〜1時間30分前にホエイプロテインを20g以上摂取すると良いでしょう。(ホエイプロテインは約1時間くらいで血中アミノ酸濃度がマックスになるから)

もし、筋トレ前にホエイプロテインを飲む場合は、先程解説した筋トレ前のBCAAは摂取しなくても良いですよ。

 

EAA



本格的に体を鍛えて筋肉を効率的に大きくして、フィジークやボディービルで勝てるような体を作っていこうと思っている場合は、筋トレ中はEAA(必須アミノ酸)を摂取していっても良いでしょう。
 

EAAというのは、必須アミノ酸(9種類のアミノ酸)のこと。
 

筋トレ中は、タンパク質分解が起こっていますが、筋タンパク合成も起こっていて、筋タンパク合成に必要なのが必須アミノ酸(EAA)なので、筋トレ中にEAAを摂取していくのは理にかなっています。

このような事から、筋トレ中にしっかりEAAを摂取することで、BCAAの効果よりも高くなる可能性があります。

 

では、どのくらいのEAAを摂取すれば良いのか?
 

EAAのおすすめの摂取量の目安は『15g』です。

それ以下の摂取量だとBCAAを摂取した時の効果よりも落ちてしまう可能性があるので、15g以上の摂取を目安にすると良いでしょう。

 
そして、EAAはBCAAと同じように1リットル前後の水で割って、筋トレ中に少しずつ飲んで、筋トレが終わるまでに全部飲むようにしてください。(一気に全部飲むと、浸透圧の問題で下痢になる可能性があるので、ご注意ください)

筋肉量が多い人は、20gそこそこまで摂取量を増やしても良いでしょう。

 

また、EAAはBCAAよりも少し割高なので、もし摂取していく場合は、なるべくコストパフォーマンスが良さそうなメーカーを選ぶと良いと思います。

現時点だと、

マイプロテインのEAA(安価だけど味の評判はあまり良くない)と、バルクスポーツのEAA(味付きならまあまあ飲めるらしい)あたりが良いかな、と。

マイプロテインのEAAの詳細はこちら


バルクスポーツ アミノ酸 EAAパウダー 480g レモン …
Posted with Amakuri at 2018.5.26
株式会社ボディプラスインターナショナル

ただし、EAAは溶けにくいですし、決して美味しいサプリメントではないので、そこは理解した上で購入検討することをおすすめします。

 

筋トレ中のプロテインはおすすめできない?

筋トレ中にプロテインを飲むのはどうなのか?という話ですが、結論から言うと、

『筋トレ中のプロテインはあまりおすすめできないけど、自分は大丈夫、と思う人は飲めば良い』

となります。
 

BCAAやEAAは、消化する必要がないので胃腸に負担を掛けることなく、そのまま吸収されますが、プロテインは胃腸が消化のために稼動する必要があります。

筋トレ中は、血液が筋肉の方に使われているので、プロテインを飲むことによって胃腸が可動するのは良くありません。(胃腸が消化活動をすることによって血液が必要になるから)

なので、筋トレ中のプロテインは普通の人はおすすめしません。

 
しかし、中には筋トレ中にプロテインを薄めて飲んでいる人もいて、きっとこういう人は内臓全般が強いのでしょう。

筋トレのパフォーマンスが落ちなかったり、消化不良を起こさないような人であれば、筋トレ中でもプロテインを飲んでいっても良いかもしれません。

 
ただし、筋トレ中にプロテインを飲む場合は、もし消化不良などを起こしても自己責任でお願いします。

 

筋トレ中にBCAA+おすすめのサプリメントは?



筋肉を沢山つけたい人、体を大きくしていきたい人は、筋トレ中にBCAAやEAAだけではなく、粉飴(マルトデキストリン)を摂取していくことをおすすめします。

粉飴(マルトデキストリン)は、簡単に言うと胃腸にほとんど負担をかけずに吸収される炭水化物のこと。(いくつものブドウ糖がくっついた形状)

 
筋トレに使用されるエネルギーはブドウ糖(グリコーゲン)です。

・・・ということは、粉飴(マルトデキストリン)をを摂取しておけば、効率よくエネルギーとして使用されますし、エネルギー不足でタンパク質が分解されることもありません。

 
ダイエット(減量)をしている時は、粉飴(マルトデキストリン)の摂取は控えるか、少量にする必要がありますが、筋肉をつけていくバルクアップ中は、摂取していくことをおすすめします。

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg
Posted with Amakuri at 2018.5.26
H+Bライフサイエンス

おすすめの摂取量の目安は、20〜60g程度。(その人の体の大きさ、体重や状況によります)

 

また、筋トレ中に粉飴(マルトデキストリン)を摂取し過ぎると、胃もたれを起こしたり、お腹が緩くなる可能性もあるので、注意してください(20〜60g程度なら大丈夫だと思います)

ちなみに私は、増量中では30〜40gくらいの粉飴(マルトデキストリン)を筋トレ中にBCAAと一緒に混ぜて、ワークアウトドリンクとして摂取しています。

 

まとめ

今回は、筋トレ中の飲み物でおすすめはBCAA?プロテインはダメなの?ということについて言及してきました。

 

基本的に、筋トレ中の飲み物でおすすめはBCAAで良いでしょう。

BCAAの摂取量の目安は5〜10g(体の大きさによる)

 
本格的に体を鍛えていて、BCAA以上の効果を期待していく場合は、少し割高になるかもしれませんが、EAAを摂取していくと良いと思います。

EAAの摂取量の目安は15g以上(体の大きさによる)
 

筋トレ中のプロテインは、基本的にやめておいたほうが良いですが、中には飲んでも大丈夫な人もいるので、そういう人は飲んでいけば良いと思います。


また、ダイエット(減量)をしている時は、摂取量を控えたり、あるい摂取しないほうが良いですが、筋肉をつけていく増量中は、BCAAやEAAに加えて粉飴(マルトデキストリン)を摂取していきましょう。

粉飴(マルトデキストリン)の摂取量の目安は20〜60g程度(体の大きさや状況による)

 

このように、ご自分の状況に合わせて何を摂取するか?どのくらい摂取するか?を調整してみてください。

1つだけ言えるのは、軽い筋トレではなく、しっかり筋トレをしているのなら、せめてBCAAくらいは筋トレ中に摂取したほうが良いと思います。

 
この記事が参考になれば幸いです。


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