プロテインの種類と効果の違い・メリットデメリットを語ってみた

この記事の所要時間: 1038

プロテインにはいくつか種類があって、それらは効果が
違っていたり、それぞれメリットやデメリットがあったりします。

今回は、その辺りについて詳しくお話してみようと思います。


まず、プロテインの種類というと、代表的なのが、

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン
  • ビーフプロテイン
  • エッグプロテイン

このあたりです。


ただ、日本だとビーフプロテインやエッグプロテインは、
ほぼ飲まれていない(一応海外サイトでは購入できる)のが
現状なので、この2つのプロテインについての説明は割愛します。

なので、ここからはホエイプロテインと
カゼインプロテイン、ソイプロテインについての効果、
メリットやデメリットについてお話させて頂こうと思います。

ホエイプロテインの効果・メリットとデメリット

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ホエイプロテインは、プロテインの中でも
1番飲まれているプロテインで、牛乳の中に含まれている
乳清(ホエイ)という成分を抽出したプロテインの事です。
(牛乳の約20%がホエイです)

無脂肪ヨーグルトの上の方によく溜まっている水っぽい汁が
あると思うのですが、あれが乳清(ホエイ)です。


さて、そんな牛乳から抽出されたホエイプロテインですが、その効果といえば、

『他のプロテインよりも筋肉がつきやすい』という事。


これから紹介する他のプロテインも筋肉をつける材料に
なりますが、特にホエイプロテインは他のプロテインよりも
消化吸収が早く、筋肉もつきやすいプロテインと言われています。

何故なら、ホエイプロテインは動物性タンパク質だからです。


私達は人間である前に動物です。

ですから、植物性タンパク質よりも動物性タンパク質である
ホエイプロテインの方がタンパク質の吸収率が優れているのです。


ただ、今回の話はタンパク質の吸収率だけで言えば、
ホエイプロテインは優秀ですよ、と言っているだけで、
他のプロテインがダメだ、という事ではありません。


さて、今度はホエイプロテインのメリットやデメリットについて
話していきますが、メリットについてはもう説明してしまっていますね。


それは、

『消化吸収が早いので色々なタイミングで飲む事が出来る』

ということ。
(約2時間ほどで消化吸収すると言われています)


例えば、

  • 筋トレ前
  • 筋トレ後

この2つのタイミングで飲むならホエイプロテインがおすすめになります。


消化吸収が早いので、筋トレ前であれば内蔵に負担がかかりにくく
なりますし、筋トレ後であれば、素早く吸収することによって、
体内でアミノ酸に分解され、筋肉に合成されやすくなります。
(一緒に糖質を摂ることで更に筋肉として合成されやすくなります)


一方、ホエイプロテインのデメリットは

『人によってはお腹がゴロゴロしたり、下痢になったりしてしまう』

という事です。


牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする場合は、ホエイプロテインを飲んでも
同じ症状になる場合があるので、そういう場合は、ホエイプロテインの
種類の1つ、アイソレート(WPI)を飲んでいくと良いでしょう。

牛乳に含まれている乳糖がお腹がゴロゴロする原因なのですが、
アイソレート(WPI)は乳糖をほとんど取り除いているので、
飲んでもお腹がゴロゴロしにくいのが特徴だからです。


そうそう、ホエイプロテインには、コンセントレート(WPC)と
アイソレート(WPI)の2種類が存在します。


この2つのホエイプロテインについては下記の記事を参考にしてみてください

筋肥大におすすめのプロテインはアイソレート(WPI)です


そして、現時点で私が思っている1番おすすめのホエイプロテインは
オプチマムのゴールドスタンダードホエイプロテインです。


成分も味も良いし、値段もそれほど高くなく、
コストパフォーマンスが1番良いからです。

という事で、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

ゴールドスタンダードプロテインの味について言及してみました



PS

健康に気を使っていて、プロテインに入っている甘味料などを
気にしている場合は、味付け無しのプロテインを購入すると良いでしょう。

その中で成分的に1番おすすめしているのは、
バルクスポーツのアイソプロ(ナチュラル)です。


詳しいことは、先ほど紹介した

『筋肥大におすすめのプロテインはアイソレート(WPI)です』

という記事を参考にしてみてください。


カゼインプロテインの効果・メリットとデメリット

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牛乳に含まれている約80%のタンパク質がカゼインで、
そのカゼインを抽出したのがカゼインプロテインです。


そんなカゼインプロテインの効果というよりも
メリットにもデメリットにもなるのですが、それは、

『消化吸収に時間がかかる』という事です。


カゼインプロテインは、消化吸収に7~8時間時間ほどかかると言われています。

ですから、メリットとしては、

  • 間食
  • 就寝前

このようなタイミングで飲むことで、タンパク質がゆっくり血中に
アミノ酸となって吸収されて、長時間筋肉の合成に使われます。


逆にデメリットとしては、消化吸収に時間がかかるので、筋トレ前や
筋トレ後に飲むのはあまりおすすめ出来ない、と言ったところでしょうか。

筋トレ前に胃の中に食べ物がとどまっていると、消化吸収の為に
そちらに血液が集まりやすくなり、その状態で筋トレを
始めてしまうと、消化不良を起こしやすくなるからです。
(筋トレをすると、血液が筋肉内に移動するから)


また、筋トレ後はなるべく早くタンパク質を体内に
送ってあげることで、血中にアミノ酸として取り込まれ、
筋肉として合成されやすくなるので、消化吸収に時間がかかる
カゼインプロテインは、あまり向かない、という事になりますね。

つまり、カゼインプロテインを利用するおすすめのタイミングは、
間食と就寝前であり、それ以外はあまり利用するタイミングが
ないのかな、というところがありますし、こういう特徴があるから
カゼインプロテインはあまり飲まれていないのだと思います。


ソイプロテインの効果・メリット・デメリット

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ソイプロテインは、ホエイプロテインと同じくらいの
知名度があり、飲まれている人も多いかもしれません。


特に女性の方がよく飲まれている印象があります。

というのも、ソイプロテインは、大豆イソフラボンという成分が
女性ホルモンと同じような働きをすると言われているので、
その効果を期待して飲む女性も多いのではないでしょうか。


ちなみに大豆イソフラボンの効果は、

  • 美肌や美白の効果
  • コレステロール値を下げる
  • 老化を遅らせる

などが挙げられます。

更に・・・


ソイプロテインを飲むと、甲状腺ホルモンの分泌を
させやすくする、という特徴があって、その結果、

『代謝が上がりやすくなる』

という効果に繋がると言われています。


これらの事からソイプロテインは、ダイエットをする人や
女性におすすめだと言われているのだと思います。


おすすめのソイプロテインに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

ソイプロテインでおすすめ出来るモノは限られています


あなたが女性の場合は、下記の記事も参考になると思います

スーパーフードプロテインパウダーを飲んだ感想をレビューしてみた


さて、今度はソイプロテインのメリットを紹介していきましょう。

まず、ソイプロテインは先ほど紹介したホエイプロテインと
違って、大豆から作られているので、飲んでお腹が
ゴロゴロしたりするような事はまずありません。


また、ホエイプロテインを飲むと、おならが臭くなる場合が
ありますが、ソイプロテインではそういうこともあまりありません。

なので、上記のような症状に悩んでいる場合は、
ソイプロテインを飲んでいくメリットはあります。


あと、動物性タンパク質の摂り過ぎは、大腸がんの原因になったり、
生活習慣病(脳梗塞など)の原因になったりするので、そういう健康面を
考えている場合は、ソイプロテインを飲む、という考えもアリかも・・・。



ここからは、ソイプロテインの特徴でもあり、
デメリットを紹介したいと思うのですが、それは、

『消化吸収に4~6時間ほどかかる』というところです。


先ほど紹介したカゼインプロテインよりも、多少は消化吸収が
早いですが、ホエイプロテインよりは遅いので、ソイプロテインを
飲むタイミグとしては、カゼインプロテインと同じように

  • 間食
  • 就寝前

などがおすすめになってきます。

ただ、ソイプロテインしか飲まない、という場合は、
筋トレ前や筋トレ後で飲んでいくのもアリだと思います。
(筋トレ前なら2時間以上前に飲むのが良いか、と。)


ソイプロテインを飲むタイミングについては、下記の記事でも
詳しく書いてあるので、良かったら参考にしてみてください。

ソイプロテインを飲む最適なタイミングはいつなのか?


そしてもう1つ、ソイプロテインのデメリットが

『男性がソイプロテインを飲み過ぎると男性ホルモンが減る可能性がある』

という事です。


ただ、この症状はかなりの植物性タンパク質を摂取した場合にだけ
起こると言われているので、普段は食事で動物性タンパク質を摂って、
追加でソイプロテインを少し飲むくらいなら問題はありません。

食べ物にしても、納豆や豆腐、豆乳などを少々食べたところでも問題はありません。


問題なのは、毎日大量にソイプロテインを摂取する日を
続けた場合だけだと思うので、男性でソイプロテインを
飲む場合は、そこだけ注意して頂ければ問題は無いか、と。


まとめ

今回は、プロテインの種類と効果、メリットやデメリットについて
お話させて頂きましたが、いかがだったでしょうか。

それぞれのプロテインに特徴があり、それらは目的に合わせて
飲んでいけば、メリットになる、というのがお分かり頂けたと思います。


簡単にまとめます。

ホエイプロテインは、消化吸収が早く、筋トレ前や筋トレ後に
飲んでいくのは最適ですし、筋肉をつけていきたい、と思っていて、
何か1つプロテインを選ぶとしたらホエイプロテインがおすすめです。


おすすめのホエイプロテインについては下記の記事を参考にしてみてください。

ゴールドスタンダードプロテインの味について言及してみました


カゼインプロテインは、消化吸収にかなり時間がかかるので、
利用するタイミングが間食や就寝前に限られてきます。

ホエイプロテインを飲んでいて、追加でカゼインプロテインを
購入して活用していく、というのがおすすめの利用法だと思います。


もし、カゼインプロテインを飲んでいくのなら、バルクスポーツがおすすめ。



そして、ソイプロテインは大豆イソフラボンを含んでいるので、
その効果から考えると、女性やダイエットをしている人に
おすすめになってくるプロテインと言えるでしょう。


また、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲んで
おならが臭くなったり、体臭が気になったりする場合は、
ソイプロテインに変えてみるのも良いかもしれません。


ソイプロテインについては、女性におすすめできるメリットが
結構あるので、下記の2つの記事を参考にして頂くと良いと思います。

ソイプロテインでおすすめ出来るモノは限られています

スーパーフードプロテインパウダーを飲んだ感想をレビューしてみた


この記事が参考になれば幸いです。

おすすめ記事はこちら

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女性に人気のプロテインをランキング形式紹介します

ソイプロテインを飲む最適なタイミングはいつなのか?

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