リバウンドしない痩せ方のポイントは4つ!短期間はNGです

ダイエットを実践していて、一時的に体重が落ちたとしても、すぐ戻ってしまったり、ダイエット前よりも体重が増えてしまういわゆるリバウンドというやつになってしまう人もいると思います。


そこで、今回はこのリバウンドをしない痩せ方のポイント(4つ)について言及していきたいと思います。

リバウンドの原因



ダイエットをしていて、1番やってはほしくないのがリバウンドです。

何故なら、リバウンドをするとダイエット前よりも筋肉量が減ってしまっている場合があるから。



リバウンドの原因は、

  • 短期間で体重を落とすところがゴールになっている
  • 栄養不足(体重を落とす為に必要な分の栄養が足りていない)
  • 代謝が下がっている状態で食事を戻す

主にこの3つです。


短期間で体重を落とすところがゴールになっている

短期間で体重を落とすということは、「私はリバウンドします」と宣言しているようなものです。


体重のコントロールが得意なボディビルダーやフィジークの選手でも、短期間で体重を落として、目的(大会出場)が終われば、一気にリバウンドします。(2日くらいで7kgとか増える人も結構います)

一般人のリバウンドは、食事の内容や量なども良くないことがあり、結果的に筋肉が減りやすく、余計太りやすい体質になりやすいので、短期間でのダイエットはあまりおすすめできません。


栄養不足(体重を落とす為に必要な分の栄養が足りていない)

ダイエットをする時に、摂取カロリーを減らすことばかりを考えて、

  • 栄養がある食べ物を食べない
  • 栄養のない食べ物を食べる
  • 食事量をどんどん減らしていく

こんな食事をしている人がよくいますが、このやり方はリバウンド直行に近いです。


代謝が下がっている状態で食事量を戻す

ダイエットが成功したとしても、その時はかなり食事量も減った状態で落とした体重を維持している状態。

つまり、代謝が下がってしまっている状態で以前の食事にすぐ戻そうとしていけば、体重が戻っていくのは当然の話なのです。


特に、糖質制限をしてダイエットが成功した人にリバウンドする人が多いように思います。


リバウンドしない痩せ方のポイント

ダイエット期間を設定する



ダイエットをする人の中には、何気なくダイエットを始めて、特に目標も決めずに行っている場合が多いのではないでしょうか。

ダイエットに限らず、いつまでにどうしたいのか?という目標を決めないと人はそこまでの行動は起こせません。


そして、ちゃんと目に見えるように○ヶ月で○kg痩せる、といった感じで、期間と数値を決定することが大切です。

その際、注意しなければならないのは先程も言いましたが、短期間でダイエットを成功させようとしないこと。

何故なら、反動でリバウンドするから。



ダイエットで減らすべきは、体脂肪ですが、短期間での無理なダイエットをすると、体脂肪よりも筋肉の減る割合が多くなり、リバウンドする可能性も上がりやすくなります。

その為、ダイエットをする場合は、最低でも3ヶ月以上の期間を作って計画を立てながらしていくのがおすすめ。


何故、3ヶ月以上の時間をかけダイエットをした方が良いのか?いうと、人間の体はホメオスタシスといって、その時の体型を維持しようとする機能があるからです。


一気に体重を落とそうとすると、体は生命の危機を感じてリバウンドさせるエネルギー(本能や食欲、マインドの部分など)を出すので、体重を落とした本人はうまくいったとしても、あとで高い確率でリバウンドの方向に向かいます。

その為、3ヶ月以上の期間を設けて徐々に体重を落としていくことで、ホメオスタシス(現状維持機能)も徐々に落ちた体重の数値に慣れさせていくことが大切なのです。



ちなみに、1ヶ月で落とす体重の目安は、1~2kgくらいにすると、リバウンドがしにくいです。

極端に太っている場合は、もう少し落とす割合を増やしてもいいですが、落とす比率を体重の5%以下にしないようにしましょう(80kgだったら、1ヶ月の減量は4kg以内)


脂肪燃焼効率を上げるように運動を工夫をする

筋トレ(無酸素運動)



リバウンドをしないようにダイエットをするには筋肉量をなるべく維持する必要があります。(極端に太っている場合は、筋肥大も可能)

何故、筋肉量を維持する必要があるのか?というと、基礎代謝を維持して何もしなくても消費されるカロリーが減らないようにするためです。



また、筋肉量を維持することで綺麗なボディラインも残しやすくなります。


その為には、筋トレ(無酸素運動)が必須なのですが、ポイントとしては、

  • 筋トレをする時間は1時間以内にする
  • 週に4~5回する

この2つ。


ダイエット中に1回の筋トレ時間が長くなってしまうと、摂取カロリー不足と重なってストレスホルモンのコルチゾールが沢山分泌されやすくなり、筋トレをしているのに筋肉が分解されやすくなります。

なので、筋トレ中に糖質(マルトデキストリンなど)をしっかり摂取していない限りは、筋トレをする時間を1時間以内に抑えたほうが良いでしょう。(30分くらいでもOK)


その代わり、「現在ある筋肉量は必要ですよ」と体に分かってもらうために、筋トレをする頻度を週4~5回くらいと多めにしていくのがおすすめ。

最悪、1回の筋トレ時間が20分でも良いので、やる頻度を増やしてあげると良いでしょう。(出来れば、30分以上推薦)



筋トレのおすすめ部位としては、大きい筋肉(脚・胸・背中)を中心に鍛えることです。


ジムに通っていたり、自宅に筋トレ器具が揃っている場合は、

脚の種目
  • スクワット
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ
背中の種目
  • デッドリフト 
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング
  • ワンハンドローイング
胸の種目
  •  ベンチプレス  
  • ペックフライ 
  • ダンベルプレス  
  • インクラインダンベルフライ
等(他にもありますが)をやっていくと良いでしょう。

ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?



ジムにも通っていないし、筋トレ器具も無い場合は、

  • 腕立て
  • ディップス
  • 懸垂
  • スクワット(ペットボトルに水を入れて重りの代わり)
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ

等を中心にやっていくと良いでしょう。

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します


とにかく、期間を空けずに週4回だったら週4回をコツコツ継続していくことが筋肉量を維持してリバウンドしないことに繋がりやすくなります。


あとは、体調が悪い時は無理をしないで休むことも大切ですよ。


有酸素運動



筋トレが筋肉量を維持して痩せやすい体を作っているなら、有酸素運動は脂肪を燃焼する運動になります。


有酸素運動は、その名の取り酸素を使いながらの運動なので、息を止めたり、ゼーゼーしたりする運動は有酸素運動に当てはまりません。

有酸素運動で1番脂肪燃焼効果がありそう・・・と思うのはジョギングだと答える人もいるのではないでしょうか。


しかし、ジョギングは一般人にとって強度の高い運動になることが多く、人によってはジョギングをすることで、疲労が溜まりすぎて、思ったよりも体重が減らない、という場合があります。

もし、減ったとしても反動でリバウンドする可能性も高まります。



これらのことから、有酸素運動をするのならウォーキングやエアロバイクをおすすめします。

この2つは、脂肪燃焼効果も高く、運動強度も低い為、元々体力が無い人でも効率よく脂肪を燃焼していく事ができます。


そして、有酸素運動を行うポイントは、

  • 有酸素運動をやる日は、小刻みでも良いので1日を通して30分以上は行う
  • 呼吸が乱れない程度の強度(会話ができる程度)で行う
  • 長時間連続(1時間以上とか)でやらない

この3つ。


有酸素運動は連続で20分以上やらないと脂肪は燃焼しない、と言われていますが、実際は10分くらいの連続運動でも体脂肪は燃焼しています。

ですから、例えばウォーキングを10分✕3回しても30分の有酸素運動をした、とカウントしてもOK。


もちろん、連続で30分やっても良いですが、1時間以上とか長時間有酸素運動をやると、その時の体内の栄養状況にもよりますが、筋肉を減らしてしまう可能性があります。

なので、出来れば1回の有酸素運動の時間は1時間以内(おすすめは40分程度)に抑えるようにしましょう。



あとは、決して呼吸が乱れるほど強い負荷ウォーキングやエアロバイクを行わないこと。

呼吸が乱れるほどの負荷でウォーキングやエアロバイクを行うと、カラダは使用するエネルギーを脂肪からグリコーゲン(糖質)に変更します。


つまり、有酸素運動から無酸素運動(筋トレや100メートル走など)に変わるため、効率的に脂肪が燃焼されなくなってしまいます。

ですから、運動強度の目安は、運動中に会話が出来る程度の負荷がおすすめ。


普段から運動をあまりしない人でも、ウォーキングやエアロバイクはあまり強度が強くない運動なので、継続しやすいはず。

ただし、先程も言いましたが、体調が良いからと言って1回の有酸素運動の時間を長時間やることだけは避けるようにしましょう。

代謝も筋肉も落ちて、リバウンドの元になりますから。


最低限必要な栄養を摂取する



ダイエット中なのに食べていいの?と聞かれることが良くありますが、ズバリ痩せたいのなら食べましょう。

むしろ、食べないと痩せませんし、食べないダイエットはリバウンドしやすくなります。


ただし、何でもかんでも食べるのではなく、脂肪を燃焼するのに最低限必要な栄養を摂取していく、という事です。



そして、五大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)の摂取目安量を把握しつつ、状況に合わせて、量を調整していく事で、リバウンドしにくい痩せ方が出来るでしょう。


大きな外枠としての目安は、

  • タンパク質は多めに摂取
  • 脂質は控えめ
  • ビタミン・ミネラルが多い野菜類はしっかり摂取
  • 炭水化物は控えすぎないようにある程度食べる

こんな食事の仕方をしていきましょう。


タンパク質は多めに摂取

タンパク質は、体重1kgあたり1.5g~2.2gくらいを目安にすると良いでしょう。


この量を4~5回くらいの食事で分割して摂取していくと、体内の血中アミノ酸濃度が保たれやすくなり、結果的に筋肉量を維持しやすくなります。


脂質は控えめ

脂質は極力抑えることが大切ですが、ナッツ類や魚類の脂(サーモンやサバなど)は、健康にも体脂肪燃焼にも良いので、適量摂取していくと良いでしょう。


目安として、1日で50g前後の脂質を摂取していくのがおすすめ。

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ビタミン・ミネラルが多い野菜類はしっかり摂取

筋肉量を維持したり、脂肪を燃焼しやすくしたりするには三大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)を体内で効率よくエネルギー代謝してもらうこと。

それを円滑にするのがビタミン・ミネラルなので、リバウンドしないように痩せるためには、野菜類はしっかり食べていくことです。


ブロッコリーのような緑黄色野菜を始め、キャベツのような色の薄い野菜も含めて積極的に食べていきましょう。

ただし、イモ類だけは炭水化物と同じような扱いをして考えて食べてください。


更に、キノコ類や海藻類も積極的に食べて食物繊維やミネラルなども摂ってあげましょう。


炭水化物は控えすぎないようにある程度食べる

炭水化物はカラダを動かすエネルギー。

ダイエット中でも炭水化物の摂取不足だと行動するためのエネルギーが足りず、頭がボーっとしたり、倦怠感を覚えたりと不具合を生じます。


最近は、炭水化物を制限するダイエットが流行していますが、過度に炭水化物を抜きすぎると、運動(筋トレや有酸素運動)のパフォーマンスが下がったり、体脂肪が燃焼しにくくなったりするので注意が必要。


目安としては、せめて3食の中で毎回多くなくても良いので、お米を食べて活動のためのエネルギーと、脂肪を燃焼させる分のエネルギーを確保していくことをおすすめします。

食べる量は、その人の体格や体質、その時の代謝によって変わってきますが、1食で100~200gの間で食べていくと良いでしょう。

だいたいコンビニのおにぎりが100gちょっとだったと思うので、それを目安にすると良いと思います。



栄養素に関して詳しいことは、下記の記事も良かったら参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します


代謝を下げない工夫をする



代謝をなるべく下げないようにしていけば、食事量もそれほど減らすこと無く、体重を落としていけます。


その為には、

  • 起床と就寝の時間を一定にしつつ、6時間以上は取る
  • 食事の時間を一定にする

この2つを守って生活していくと良いでしょう。


起床と就寝の時間を一定にしつつ、6時間以上は取る

睡眠時間は、体重を落としていく上では大切なことで、あまり短すぎると、日中に溜まった疲労が抜けずに体重も落ちにくくなり、代謝も下がりやすくなってしまいます。



また、起床と就寝の時間がバラバラだったりすると、これまた体自体がリズムを掴めないため、代謝も下がりやすくなります。

なので、休日も含めてなるべく起床と就寝の時間は一定にして、6時間以上は睡眠を取るようにしましょう。


食事の時間を一定にする

食事の時間も一定にすることで、代謝が安定しやすくなったり、上がりやすくなったりします。


出来れば、3~4時間に1回食事をするようなスケジュールを立てて、それを継続していくのがおすすめです。


ダイエットを効率よくするサプリメント

プロテイン



筋肉の材料になるタンパク質のみが豊富に含まれているのがプロテイン。

なるべく、食事からタンパク質を摂取するようにして、1日に必要なタンパク質量が摂取できない場合や、筋トレ前後などで消化吸収の早いタンパク質を摂取したほうが良い場合は、プロテインを活用していきましょう。


プロテインに関しては、このブログでおすすめのプロテインを幾つか紹介しているので、参考にしてみてください。


マルチビタミン&ミネラル

あまり、野菜を食べられない環境だったり、そもそも野菜を食べない習慣がある場合は、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントで補っていく事をおすすめします。


正直なところ、普通に野菜などを食べている人でも、ダイエット中に筋トレを実践している場合は、ビタミン・ミネラルの消費が一般人よりも多くなりがちなので、マルチビタミン&ミネラルを摂取していくのもアリです。

アイハーブでおすすめのマルチビタミンを3つ紹介します



ちなみに私は、普段から野菜類もなるべく食べていますが、加えてマルチビタミン&ミネラルは毎日摂取するようにしています(プロテインの次くらいに大事だと思っていますから)


L-カルニチン



Lカルニチンの効果としては、体内の脂肪をエネルギーに変える際の補助としての役割があります。


脂肪をエネルギーとして利用する際は、細胞内のミトコンドリアといわれる場所でエネルギーに変換されるのですが、脂肪細胞だけではミトコンドリアの中に入っていけません。

そこで、Lカルニチンと結合してミトコンドリアの中に入り、エネルギーに変化させて脂肪燃焼効果を高くする、という仕組みです。


ただし、Lカルニチンは運動していない人には効果が無いので、もし摂取するなら筋トレ、あるいは有酸素運動をやる場合に限り、摂取しましょう。

おすすめの摂取タイミングは、筋トレや有酸素運動をやる1時間前くらいです。


CLA(共役リノール酸)

CLA(共役リノール酸)は脂肪酸ですが、脂肪燃焼効果がある脂肪酸です。


このCLA(共役リノール酸)がリパーゼ(脂肪消化酵素)の働きを活性化する効果がある為、結果的に脂肪燃焼を促すと言われているのです。

同時に、脂肪蓄積を抑制する効果もあると言われているので、パーソナルトレーナーから勧められる事もありますし、実際に本格的に体を鍛えている人で利用している人も結構いるようです。



LカルニチンとCLA(共役リノール酸)に関しては、下記の記事も参考にしてみてください。

Lカルニチンと共役リノール酸は脂肪燃焼効果を高めるサプリです


まとめ

今回は、リバウンドしない痩せ方について解説してみました。


重要なポイントは、

  • ダイエット期間を設定する
  • 脂肪燃焼効率を上げるように運動を工夫をする
  • 最低限必要な栄養を摂取する
  • 代謝を下げない工夫をする

この4つでした。


いつまでにどれだけの体重落とすのか?をしっかり決めて計画を立てる。

極端に太っている場合は除いて月に1~2kgくらいの減量幅でダイエットをする。



あとは、代謝を下げない工夫(生活習慣)を取り入れながら、必要な分の栄養を摂取して、脂肪の燃焼効率を上げやすい運動スケジュールをこなしていくことで、リバウンドをなるべくしないように痩せられる可能性が高まります。

ただ、無理をすると、代謝が下がって筋肉量も減ってしまうので、途中で体の疲労や内臓の疲労などを感じたら、休んで体を回復させる、という選択も大切ですよ。

そうする事で、再び体重を落としやすい環境を作れると思います。


この記事が参考になれば幸いです。


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