ランニングしている人におすすめのプロテインとは?

この記事の所要時間: 1048

  • ランニングしている人はプロテインを飲んだほうが良いのか?
  • もし、飲むならどんなプロテインがおすすめなのか?
  • プロテインを飲むタイミングはいつが良いのか?

今回は、この疑問を解消する話をして行きたいと思います。

ランニングしている人にプロテインは必要?

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筋トレをしている人がプロテインを飲むのは、筋肉の
材料になるタンパク質を補給する為だというのは分かりますが、
ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を
している場合にプロテインは飲んだほうが良いのでしょうか?


結論としては『飲んだほうが良い』となります。

まあ、厳密に言うとランニングやジョギング、ウォーキングなどの
有酸素運動をしている人はプロテインだけではなく、糖質も一緒に
摂った方が良いですね。(筋トレをしている人もそうですが・・・)


ランニングなどの有酸素運動後は、体内のエネルギーが枯渇している状態です。

厳密に言うと、体内にある糖質(グリコーゲン)が枯渇していて、
脂肪燃焼と同時に筋肉の分解も始まっています。


そこで、筋肉の材料であるタンパク質を補給することで、筋肉の
分解も抑えられますし、糖質も一緒に摂取することで血糖値が上がり、
摂取したエネルギーが脂肪細胞よりも筋肉の合成に使われやすくなります。

摂取した糖質もグリコーゲンとして
体内に蓄えられて、エネルギーとして利用されます。


つまり、ランニングしている人がプロテインを摂取すると、
筋肉をつけるというよりも、筋肉の分解を抑えて
体をリカバリーする効果が見込める、という事です。

なので、ランニングやジョギング、ウォーキングのような
有酸素運動をしている人もプロテインを摂取したほうが良いのです。


プロテインを飲むタイミングはいつ?

先ほどの説明で回答を言ってしまっていますが、基本的に
プロテインを飲むタイミングは、ランニングやジョギング、
ウォーキングをしている場合、『運動後がベスト』です。

運動前は、プロテインは摂取する必要はなく、摂取するとしたら、
軽く糖質(バナナや野菜ジュースなど)や、アミノ酸(BCAA)を摂取して
20~30分以上経ってから運動をすると、効率よく脂肪が燃焼されやすいです。


アミノ酸(BCAA)に関しては下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質を含むサプリでプロテイン以外におすすめは?


あ、そうそう、もしランニングをするなら朝、もしくは夕方がおすすめですよ。


ランニングにはどんなプロテインがおすすめなのか?

ランニングなどの有酸素運動をしている人は、筋肉を
つけたい人のようにタンパク質を沢山摂る必要はないので、
筋肉の分解を抑える程度のタンパク質と、リカバリーをする
糖質が含まれているようなプロテインがおすすめです。


あとは、疲労回復に役立つ微量栄養素(ビタミン類など)
が含まれていると尚良いと思います。

そこでおすすめなのが、

  • ウイダー・リカバリーパワープロテイン
  • ザバス・プロ・リカバリープロテイン
  • 一般のプロテイン+マルトデキストリン

この3つです(最後のは組み合わせですが・・・)


ウイダー・リカバリーパワープロテイン

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ウイダーのリカバリーパワープロテインは、
ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を
やっている人に向いているプロテインと言えます。

それは、これから紹介する成分を見て頂ければ分かります。


ウイダー・リカバリーパワープロテインの成分

  • 1食分(30gあたり)
  • エネルギー   115kcal
  • タンパク質   6.9g
  • 脂質      0.6g
  • 炭水化物    20.2g

あとは、回復系のアミノ酸のグルタミンや、
ビタミンC、ビタミンB群(7種類)などが含まれています。


で、これらの成分を見てもらえば分かりますが、
1食30gあたりでタンパク質含有量はあまりありませんし、
炭水化物の含有量が以外に多いことに気付くと思います。
(一般のプロテインはこんなに炭水化物含有量はありませんから)


筋肉をつけて逆三角形の体を目指す場合は、タンパク質を
しっかり摂っていかないといけないので、タンパク質含有量の
少ないこのプロテインはあまり向いていないことになります。

しかし、ランニングなどの有酸素運動をしている場合は、
タンパク質はそれほど沢山摂取する必要が無い代わりに
体をリカバリーする為の他の微量栄養素が必要になってきます。
(筋肉をつける際も必要ですけどね)


ウイダーのリカバリーパワープロテインは、そこをちゃんと
考えたプロテインで、体をリカバリーする為に必要な栄養素、
マルトデキストリン(炭水化物)が20gほど入っています。

有酸素運動をやる人は、運動後に炭水化物を
ある程度(摂り過ぎはNG)補給してあげることがリカバリーに繋がるので、
栄養成分で炭水化物が多めに入っている事は重要なのです。


あとは、摂取したタンパク質と炭水化物がスムーズに体に取り込まれるように
ビタミンB群(7種類)が入っているところも良いですし、筋肉の分解を抑える
アミノ酸の1つ、グルタミンやビタミンCが入っているところも良いかな、と。

なので、もしあなたがランニングやジョギング、ウォーキングなどを
している場合は、ウイダーのリカバリーパワープロテインはおすすめできます。


ザバス・プロ・リカバリープロテイン

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2つ目に紹介するプロテインは、ザバスのプロ・リカバリープロテインです。


このプロテインも、名前にリカバリーと入っているくらいですから、
先ほど紹介したウイダーのリカバリーパワープロテイン同様に
おすすめできるプロテインと言えるでしょう。

では、早速栄養成分を見ていきましょう。


ザバス・プロ・リカバリープロテインの成分

  • 1食分(30gあたり)
  • エネルギー   112kcal
  • タンパク質 11.0g
  • 脂質     0g
  • 炭水化物 17.5g

このザバスのプロ・リカバリープロテインもマルトデキストリン
(炭水化物)が17g以上含まれていて、あとは、筋肥大と筋肉の
分解を抑えるアミノ酸のグルタミンやアルギニン、疲労回復に
効果があるクエン酸、更にビタミンB群は8種類も入っています。

あと、脂質が0gというところも良いですね。


このように成分を見てみると、ザバスのプロ・リカバリープロテインは
ランニングなどの激しい運動をする人がリカバリー出来るように
配合されたプロテインだと言えるのではないでしょうか。


で、今の段階で紹介した2つのプロテインの栄養成分だけを見比べてみると、
先ほど紹介したウイダーのリカバリーパワープロテインよりも
ザバスのプロ・リカバリープロテインの方が良い、と言えます。


しかし、成分が良いだけあって価格がウイダーのリカバリーパワープロテインの
倍しますから、もし購入検討するならそこは注意してください。


一般のプロテイン+マルトデキストリン

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この方法は、長期的に見てプロテインの代金を
安価で済まそう、という考えで提案している摂取方法です。

その方法とは、一般で売られているホエイプロテインを
購入して、別でマルトデキストリンを購入して、
ランニング後に2つを混ぜて飲む、といった方法です。


この方法を実践すれば、先ほど紹介したリカバリープロテインを
購入するよりも、長期的に見て安価で済ませられるはずです。

基本、運動後にリカバリーする為に最低限必要なのが、タンパク質と
炭水化物なので、まずはその2つを摂取しよう、というのがこの方法のポイントです。


ただ、この方法だとリカバリープロテインに含まれているような
ビタミンB群などが摂れない、と思うかもしれませんが、それらの栄養素は
食事からでも摂れますし、サプリ単体として摂取すればリカバリープロテインに
含まれている量よりも、沢山のビタミン類が一度に摂取できます。


さて、このような考えで一般のプロテインを
選ぶ場合は、なるべく安価でタンパク質含有量が多く、
味も美味しいプロテインを選ぶことが大切です。

タンパク質含有量が多ければ、それだけ飲める回数が増えるわけですから、
そうすれば購入したプロテインが長持ちして安価で済むわけで・・・。


このような考えで、一般のプロテインを購入していく場合、
ゴールドスタンダードプロテインとビーレジェンドプロテイン、
この2つがおすすめのプロテインとなります。


私は、今まで色々なプロテインを飲んできましたが、今のところ、
この2つのプロテインがタンパク質含有量も多く、味も良くて、
値段もお手頃価格で購入できるプロテインだと思っています。


ゴールドスタンダードプロテインについては下記の記事を参考にしてみてください。

ゴールドスタンダードプロテインの味について言及してみました


ビーレジェンドプロテインについては下記の記事を参考にしてみてください。

私がビーレジェンドを飲んだ感想を書いた記事はこちら


また、マルトデキストリンというのは、ブドウ糖が
何個か結びついた糖質の一種(澱粉が分解して作られる)で、
消化吸収が早い(ブドウ糖よりは遅い)炭水化物です。


このマルトデキストリンを摂取することで運動後に
体内で枯渇したグリコーゲン(体内に溜めてある糖質)を
素早く補充して、体の回復を促す事に繋がるのです。



それで、飲み方としては、

  • タンパク質換算でプロテインを10g
  • 炭水化物換算でマルトデキストリンを20g

この2つを混ぜて1食分として飲むと良いでしょう。
(今回紹介した分量はあくまでも目安です)


あとは、ここにビタミン類を含む食べ物、もしくはサプリを摂っていけば、
リカバリープロテインを飲むのと同じような効果が得られます。


あなたが女性の場合

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もしあなたが女性の場合は、スーパーフードプロテインパウダーと
いう女性専用に作られたソイプロテインがあるので、
そちらを飲んでいっても良いかもしれません。

沢山のビタミン類や、美容成分の効果もある栄養素を含んだプロテインですので、
リカバリーの効果だけではなく、副次効果も望める可能性はあります。


スーパーフードプロテインパウダーについては下記の記事を参考にしてみてください。

スーパーフードプロテインパウダーを飲んだ感想をレビューしてみた


まとめ

今回は、

  • ランニングしている人はプロテインを飲んだほうが良いのか?
  • もし、飲むならどんなプロテインがおすすめなのか?
  • プロテインを飲むタイミングはいつが良いのか?

こんなお題でお話しましたが、ランニングやジョギング、ウォーキングを
している人も運動後にプロテインは飲んだほうが良いでしょう。

運動後は、脂肪燃焼と共に筋肉の分解も起こっているので、
そこでタンパク質を摂り、糖質も摂ってエネルギー切れした体を回復させます。


もしプロテインを飲むなら、タンパク質と糖質、ビタミン類などの
微量栄養素が多く含まれたリカバリープロテインを摂っていくのが
良いと思いますが、安価に済ませたい場合は、一般のプロテインと
マルトデキストリンを購入して混ぜて飲んでも良いと思います。


どちらにしても、運動後はある程度の栄養補給をしないと、
筋肉が分解されて代謝も下がって太りやすい体質に
なってしまうので、そこら辺は気をつけていきましょう。


この記事が参考になれば幸いです。

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