プロテインの種類・効果・選び方・飲み方・タイミング・おすすめメーカーを徹底解説

知る

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ダイエットや筋トレの効果を高めるため、プロテインを摂取する人が増えていますが、目的に合った正しい選び方、飲み方をご存じでしょうか？

プロテインは「ホエイ」「ガゼイン」「ソイ」など、様々な種類があり、それぞれ異なる効果や飲み方があります。

また、いざ買おうとすると、プロテインの製造・販売メーカーも多種多様すぎるため、「何を、どのように選んでいいかわからない」状況になってしまう人も多いのではないでしょうか。

そんな初心者のために、本記事ではプロテインの種類・効果・選び方・飲み方・タイミング・おすすめメーカーを徹底解説していきます。

1 プロテインの種類と効果
2 プロテインの選び方
3 効果的な飲み方とタイミング
4 おすすめプロテインメーカー

プロテインの種類と効果

※プロテイン（タンパク質）自体の効果や必要摂取量、不足時の悪影響についてを確認したい方は、以下の関連記事を見てください。

関連記事：プロテインをおすすめする理由とは？

市販のプロテインは、牛乳を原料として作られた「動物性」、豆を原料として作られた「植物性」に大きく分けられます。

そしてさらに、動物性の「ホエイプロテイン」「ガゼインプロテイン」、植物性の「ソイプロテイン」「ピープロテイン」の４つの種類があります。

大区分	種類	原料
動物性	ホエイプロテイン	牛乳（乳清）
動物性	ガゼインプロテイン	牛乳（ガゼイン）
植物性	ソイプロテイン	大豆（だいず）
植物性	ピープロテイン	えんどう豆

続いて、種類別の特徴や効果について解説します。

ホエイプロテイン

牛乳のホエイ（乳清：ヨーグルトやチーズを作る時に出来る液体）を原料とした、現在最も販売されている主流のプロテインです。

ホエイプロテインの最大の特徴は、体内への吸収が速いということ。

吸収が速いため、筋トレなど運動の「前」や「直後」に飲む事がおすすめで、筋肉を合成するための原料となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を素早く摂取したい場合に効果を発揮します。

「筋肉の維持」「筋肉をつけたい」「筋力を強化したい」という人は、ホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインは製法の違いによって、２つのタイプに分かれます。

WPC：ホエイプロテインコンセントレート
一般的なプロテインはこのWPC製法で、タンパク質の含有量は約７０％。タンパク質を抽出する時のろ過精度が低いので乳糖が含まれていますが、タンパク質以外の糖質やビタミン、カルシウムなども含まれているのが特徴です。

WPI：ホエイプロテインアイソレート
WPIは高純度のたんぱく質が摂取できる製法で、タンパク質の含有量は約９０％。乳製品でお腹が緩くなる「乳糖不耐症」人でも安心して飲む事ができます。WPCよりも値段が高い商品が多くなっています。

低コストで日常的にプロテインを飲みたい場合はWPC（コンセントレート）、高純度でお腹にやさしいプロテインを飲みたい場合はWPI（アイソレート）がおすすめです。

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の80％を締める「カゼイン」は乳固形分と呼ばれ、小腸でのカルシウム吸収の促進、神経の興奮を鎮める、免疫力を高めるなど、健康に役立つさまざまな機能があることが知られています。

同じように、消化吸収が緩やかな植物性のソイプロテインと比べると、動物性のカゼインは体内でのタンパク質利用効率がやや高く、カルシウム、鉄などの吸収効率を高めます。

カルシウムは骨や歯を丈夫にするほか、筋肉のスムーズな動きに関与し、鉄は血液の原料としてカラダのすみずみまで酸素や栄養素を運びます。カルシウムと鉄は、どちらもカラダづくりの効率を上げるために重要なミネラルです。

カゼインプロテインの最大の特徴は、ゆっくりと時間をかけて消化吸収されること。また、ホエイプロテインに比べて安価なのも特徴です。

ガゼインは摂取すると胃の中で凝縮し、消化されながらホエイの3〜4倍の時間をかけて吸収されるので、空腹時の筋肉の分解を予防するため、特に「就寝前の摂取」がおすすめです。

また、運動しない日、次の食事まで長時間空いてしまう場合など、できるだけ身体にたんぱく質を残したい時に飲むのもおすすめです。

※運動の直後に飲むには不向きです。

ソイプロテイン

ソイプロテインの「ソイ（soy）」は大豆のこと。大豆から油脂を絞り出した後に残る、約35％ほど含まれる植物性の大豆タンパク質から作られたプロテインです。

ソイプロテインの最大の特徴は、大豆に含まれる「イソフラボン」の美肌や脂肪代謝の促進による脂肪の燃焼効果が期待できることや、ガゼインプロテインと同じく腹持ちがよく吸収に時間がかかるため、ダイエットや美容目的の女性に人気があり、体型や筋肉を維持しながら体重を落としたい場合におすすめです。

また、「大豆イソフラボン」は女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをして、女性らしさ、若々しさを保ち、加齢とともに減少するエストロゲンの不足を補うことで、「更年期障害」によるトラブルなど、以下の効果があることが知られています。

更年期障害の予防・改善
美しい肌を作る
癌のリスクを下げる
骨粗しょう症の予防
生活習慣病を防ぐ
記憶力ややる気を高める

ソイプロテインは空腹時、就寝前に飲むのがおすすめで、運動の直後に飲むのは不向きです。また、牛乳が苦手な方でも飲むことができます。

ピープロテイン

ピープロテインの「ピー（pea）」は、えんどう豆のこと。最近アメリカではソイプロテインよりも人気の、第4のプロテインが「ピープロテイン」です。

大豆が原料のソイプロテインは遺伝子組み換え大豆への懸念、牛乳が原料のホエイプロテインは乳製品アレルギーがある人は摂取できないといった点が指摘されています。

ピープロテインは、ソイプロテインと同様の植物性プロテインの効果と、ホエイプロテインのようなアレルギーの心配が無いプロテインとして注目されています。

日本における商品はまだ少ないですが、欧米の人気が高まるとともに日本でも商品が増えることが予想されます。

プロテインの選び方

プロテインを選ぶ時に「１食あたり」のタンパク質の含有量と「値段」だけで決めていませんか？

市販のプロテインをよく見ると、「１食あたり」量が違うため、一見タンパク質の含有量が多く見えても計算するとさほど多くないものがあります。

また、「値段」についても販売金額が安いことだけで選ぶと、継続的に飲み続けた場合に割高になります。

予算や目的に応じて、自分に合ったプロテインを選ぶ際のポイントを見ていきましょう。

タンパク質の含有量

プロテインにどれだけタンパク質が含まれるかを確認します。

プロテインに表示されている「１食あたりのタンパク質の含有量」だけで、タンパク質の含有量を判断してはいけません。

各メーカーは宣伝のため、よりタンパク質の量を多く、より割安に見せるための工夫しています。

例えば、「１食でタンパク質が20g摂取できる！」というメーカーが２社ありますが「１食（１回）あたりの推奨量」が異なります。

A社：タンパク質20g、1食あたり26.6g
B社：タンパク質20g、1食あたり23.5ｇ

上のようにタンパク質の含有量は同じですが、１食あたりの推奨量が異なりますので、計算すると「タンパク質の含有率」は下のように違いがでます。

A社：タンパク質の含有率は７５％
B社：タンパク質の含有率は８５％

含有率の違いは、プロテインが飲める回数に影響します。A社、B社ともに内容量が1kgのプロテインとして飲める回数を計算すると、下のように大きく違いが出ます。

A社：1kg、含有率７５％
→750ｇ÷26.6=28回分

B社：1kg、含有率８５％
→850ｇ÷23.5g=36回分

つまり、１kgのプロテインを買い、1食あたりのタンパク質の量が同じでも、飲める回数が違ってくるのです。

ほとんどのメーカーは、1食（回）あたりのタンパク質の含有量を20g程度になるように調整しています。

「含有率」をあえて表示せずに、「1食20gも摂取が可能！」と過大に表示しているメーカーには注意しましょう。

「タンパク質の含有量が多くて、よいプロテイン！」と安易に判断しないように注意しましょう！

含有率の計算式

タンパク質の含有率
＝1食のタンパク質含有量÷1食あたりに飲む量×100
→例えば、タンパク質量23g、1食30gの場合、23÷30×100=76.666・・
約77 %のタンパク質の含有率になります。

タンパク質の含有率は75%以上がおすすめです。含有率が低いと、デキストリン(糖質)などでかさ増ししている場合がありますので注意が必要です。

価格（コスパ）

プロテインの価格、コスパについて確認します。

プロテイン価格の相場は、最も多い「内容量1kg」程度のもので2,000～7,000円とかなり幅広いですが、日本の最大手のブランド「ザバス」の価格帯に多い、4,000円前後の価格が平均的な価格です。

1kg4,000円以上のプロテインは、「タンパク質の純度（含有率）が高い」「水でも溶けやすい」「タンパク質以外の栄養素が含まれている」など、プラスアルファの効果が期待できるものです。

一方で、1kg4,000円未満のプロテインは、先述した「プロテイン含有率」が75％以下のものが多く、1食あたりに飲む量が多くなります。

また、最近では国産（材料は輸入）で1kg2,000円以下のプロテインを販売する日本の新興メーカが増えてきました。ネット通販を活用して中間コストを下げることで、ザバスのような大手メーカと価格の安さで勝負しています。

コスパを正しく確認するためには、上記のような平均的な価格だけではなく、「タンパク質1gあたりの価格」を見る必要があります。

例えば、「ザバスのホエイプロテイン100」と「マイプロテインのIMPACTホエイプロテイン」で見てみましょう。

ザバス	内容量（g）	販売価格	含有率	1gあたり価格
ﾎｴｲﾌﾟﾛﾃｲﾝ100	378	2,500	71.4%	9.3
	1,050	4,180	71.4%	5.6
	2,520	9,145	71.4%	5.1

マイプロテイン	内容量（g）	販売価格	含有率	1gあたり価格
IMPACT ﾎｴｲﾌﾟﾛﾃｲﾝ	250	1,290	84%	6.1
	1,000	3,990	84%	4.8
	2,500	6,890	84%	3.3
	5,000	12,690	84%	3.0

上の表を見ると、どちらのプロテインも「内容量」が多いほどタンパク質1gあたりの価格が低くなっています。

一番コスパが良いのはマイプロテインの内容量5kg（5,000g）で、1gあたり価格が3円なのですが、いきなり5kgもする大きなプロテインを買うのは実際のところ難しいと思います。

まずは、1ヵ月以内で飲みきれる内容量1kg程度のプロテインをお試しで購入し、「味」「飲みやすさ」など、継続して飲めるプロテインであれば『コスパの良い大容量』のものを選択することをおすすめします。

味と飲みやすさ

プロテインを毎日、無理なく飲み続けるためには「味」と「飲みやすさ」が重要です。

最近は、各メーカーから多種多様な「味」が発売されていて、どれを選んだらいのか迷ってしまいます。ネットの口コミを確認しても、どの味も賛否両論あって参考にしずらい状況です。

そんな中で、あえて初心者におすすめできる「味」を選ぶとすれば、まず定番といわれる「ココア（チョコ）」「バナナ」「ストロベリー」「ヨーグルト」が無難です。これらは、水や牛乳、豆乳なとで割れば、飲めないほど不味いということはないでしょう。

「飲みやすさ」については、混ぜる液体の量や種類が大きく影響します。各メーカーが推奨する混ぜる液体の量（150〜200mlなど）では、「甘すぎる」「溶けにくくて粉っぽくなる」ことがあります。そんな時は、水や牛乳などの液体量を継ぎ足して調整することをおすすめします。

また、混ぜる液体の種類について、水や牛乳、豆乳以外の味がついたドリンクで割るのもおすすめです。例えば、オレンジジュース、青汁、野菜ジュースなど、栄養素も考慮して様々な組み合わせが可能です。

「味」については、個人の味覚の好みに合うかどうか、実際に飲んで確かめるしかありません。定番の味からスタートして、『自分の好みに合うもの』を探してみてください。

プロテインの味の例

ザバス	マイプロテイン	ビーレジェンド
ココア	ラテ	そんなバナナ
バナナ	バナナ	ベリベリベリー
バニラ	チョコレート	初恋のいちご
ヨーグルト	ストロベリー	抹茶のチャチャチャ
チョコレート	バニラ	すっきりリンゴ
リッチショコラ	ミルクティー	南国パイン
グレープフルーツ	クッキークリーム	キャラメル珈琲
ミルクティー	ココナッツ	ナチュラル
アセロラ	あずき	一杯飲んどコーラ
抹茶	抹茶ラテ	情熱のﾊﾟｯｼｮﾝﾌﾙｰﾂ
ミルク	チョコバナナ	ﾋﾟﾁﾋﾟﾁﾊｯﾋﾟｰﾁ
マスカット	ティラミス	めろめろメロン

効果的な飲み方とタイミング

プロテインの効果的な飲むタイミングは、「運動後に飲むのが良い」と考えている人が多いと思いますが、それ以外にも効果的なタイミングがあります。

プロテインを効果的に飲むタイミングを知り、効率よくたんぱく質を摂取しましょう。

1日に飲む量

1日あたりのプロテイン（タンパク質）の目標摂取量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では以下のようになっています。

タンパク質の目標摂取量（1日あたり、単位：g）

年齢	男性	女性
１～２	31～48	29～45
３～５	42～65	39～60
６～７	49～75	46～70
８～９	60～93	55～85
10～11	72～110	68～105
12～14	85～130	78～120
15～17	91～140	75～115
18～64	86～135	65～103
65以上	79～120	62～98

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より抜粋

年齢や目的によって異なりますが、おおむね1日に80〜100gの摂取が推奨されています。

ただし、この基準は一般の人（健康維持、増進）向けの指標であるため、筋トレやダイエット効果を最大に高めたい人には足りません。

運動効果を高めたい人の場合は、一般の人の2倍以上を目標に、1日に体重1kgあたり2gのタンパク質摂取を目標にすることをおすすめします。

運動する人のタンパク質必要量（1日あたり2g）

体重(kg)	必要量(g)
40	80
45	90
50	100
55	110
60	120
65	130
70	140
75	150
80	160
85	170
90	180
95	190
100	200

タイミング

プロテインを飲むタイミングが効果に影響を与えます。プロテインの種類によってもベストタイミングがありますので、ご確認ください。

食事時

朝、昼、夜の食事と同じタイミングで、プロテインを摂取します。食事から得られるビタミンやミネラルと同時に飲むことで、タンパク質の吸収効率を高めます。

ただし、肉類などの高タンパクの食事と同時にプロテインを飲むなど、一度に多くのタンパク質を摂りすぎても消化吸収されない（消化能力による）可能性があります。

1回の食事で摂取するタンパク質量（食事とプロテインの合計）は多くても40〜50g程度にしましょう。

間食時

食事と食事の間の間食として、プロテインを摂取します。食事と一緒にプロテインを飲むと、一度に多くのタンパク質を摂りすぎて消化吸収できない心配がある場合は、間食時に飲むのがおすすめです。

筋肉をしっかり増やしたい場合は、高タンパクの食事を朝、昼、夜の3回に加え、食間に2回の間食を入れるといったタイミングです。

1回に飲む量は20〜30gを目安にしましょう。

運動1時間前

筋トレやスポーツなどの運動1時間前に、プロテインを摂取します。

運動を開始した直後から筋肉のタンパク質の合成が亢進するため、血中アミノ酸レベルが下がらないよう、吸収の早いホエイプロテインを運動の1時間前のタイミングで摂取するのがおすすめです。

運動後

プロテインを飲むベストタイミングがトレーニング直後の「ゴールデンタイム」です。筋タンパクの合成が最大になるこのタイミングに大量のタンパク質を摂取することが筋肥大に効果的です。

ここでは、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。トレーニング「直後」と「2時間後」の場合で比較したところ、「直後」の方が筋肉量と筋力が大きく向上したという研究報告がありますので、できるだけ早く飲みましょう。

また、朝食・夕食時にプロテインを飲んだ場合と、トレーニング前後にプロテインを飲んだ場合の筋肉量の増加を比較する研究では、トレーニング前後の方が効果が高いとの報告もあります。

就寝前

就寝中を含む、夕食から翌日の朝食までの時間が最も食事の間隔が長時間空いてしまいます。

就寝中は食事ができないので、空腹によってタンパク質が不足しやすいため、就寝前にプロテインを摂取します。※夕食が就寝前になる場合は必要ありません。

朝食までの長時間を乗り切るため、消化吸収がゆっくりの、ソイプロテイン、ピープロテインをおすすめします。

食事からのタンパク質補給が大切

タンパク質の摂取は、プロテインのサプリメントに偏らないよう心がけたいものです。

なぜなら、毎日プロテイン中心の食生活だと、体の調整に必要なビタミンやミネラルなどの「微量栄養素の不足」や、食べ物を噛んだり消化したりする際の「カロリー消費の減少」など、健康維持やダイエットにブレーキがかかってしまいます。

また、食事で得られる「美味しい」「楽しい」などの充実感、満足感が得られにくく、精神的なストレスにもなるため、継続することが困難になってしまいます。

なるべく、朝、昼、夜の食事からタンパク質を補給し、プロテインは補助的に摂取するようにしましょう。