タンパク質が多いおすすめ食品とは? | 良質な高タンパクを効率よく摂取する方法

ダイエットや筋トレで減量したい場合、食事を減らす方法では、メリハリのあるかっこいい体型にはなれません。

「ムダな脂肪がなく、適度に筋肉がついて、引き締まったカラダ」を目指すのであれば、筋肉の維持や増加に不足しがちなタンパク質の必要量を摂取する食事適度な筋力トレーニングをする必要があります。

そこで本記事では、「タンパク質が多いおすすめ食品」の特徴や種類について紹介していきます。

タンパク質が多いおすすめの食品とは?

種類

良質のタンパク質が多く含まれる食品は以下の6つです。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 豆製品
  • 乳製品
  • プロテインサプリメント

各食品のタンパク質含有量を調べると、100gあたりに含まれるタンパク質量が表示されています。

表示を見る際は、実際に食品を何g食べるのかを確認し、100gあたりのタンパク質の量に換算してタンパク質量を確認しましょう。

カロリーオーバーの心配がある方は、総カロリー量、脂質の量なども参考にしながら、高カロリー低脂肪の食品を探してみましょう。

毎日の食習慣として継続して実践したい場合は、スーパーやコンビニで手軽に買えて手に入れやすい食品を上手く選ぶことをおすすめします。

良質のタンパク質とは

上記6つのおすすめ高タンパク食品は、「アミノ酸スコア100」の良質のタンパク質です。

アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる「タンパク質の量」と「必須アミノ酸の種類」がバランス良く含まれているかどうかを数値化したもので、100が最高数値です。

タンパク質は20種類のアミノ酸が集まってできていて、そのうちの9種類は「必須アミノ酸」といわれ、体内で作り出すことができないため食事から摂取する必要がある重要なアミノ酸です。

食品別のアミノ酸スコア

食品 スコア
肉類 100
魚類 100
たまご 100
大豆 100
豆腐 100
牛乳 100
精白米 82
小麦 50
食パン 44
うどん 41

肉類、魚類、たまご、大豆、豆腐、牛乳はアミノ酸スコア100で、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれていますが、精白米や小麦などは一部の必須アミノ酸が不足しているためスコアが低くなっているため、良質タンパク質とは言えません。

 

肉類(鶏肉、豚肉、牛肉)

肉類は、良質なタンパク質が多く含まれ、1回の食事で大量のタンパク質が摂取できる上、ビタミンやミネラルが豊富なので、健康維持やダイエットには欠かせない食品です。

ただし、おいしい肉ほど脂肪が多くカロリーが高いため、カロリーオーバーが気になる人は脂肪が少ない部分を選びましょう。

鶏肉

特徴

鶏肉の最大の特徴は「高タンパク、低脂肪、低コスト」です。体脂肪を増やしたくないアスリート、ボディメイクをする人にとっては「主食」と言えるほど、タンパク質を確保するための中心的な食品です。

主な特徴は以下の通りです。

  • 他の肉と比べ脂質に対するタンパク質の量が多い。
  • 豚、牛肉より消化がしやすく胃の負担が少ない。
  • 手羽先には美容に良いコラーゲンが多く含まれる。
  • 皮に脂肪が集中しているため、皮を除くとカロリーを大幅に抑えることができる。
  • 疲労回復に良いイミダペプチドが多く含まれる。

種類・タンパク質量

鶏肉の種類と100gあたりのタンパク質の量

種類 カロリー タンパク質 糖質 脂質
ささみ 114 24.6 0 1.1
むね肉(皮なし) 121 24.4 0 1.9
むね肉(皮つき) 244 19.5 0 17.2
もも肉(皮なし) 138 22 0 4.8
もも肉(皮つき) 253 17.3 0 19.1
手羽元 (皮つき) 197 18.2 0 12.8
手羽先 (皮つき) 226 17.4 0 16.2
レバー 111 18.9 0.6 3.1
軟骨 54 12.5 0.4 0.4
チキンナゲット 245 15.5 13.7 13.7
つくね 235 15.2 7.4 15.2
焼き鳥缶詰 177 18.4 8.2 7.8

鶏肉はスーパーで生肉を買う場合、100gあたり70〜150円で肉類の中で最も低コストです。※地域によって異なります。

サラダチキン

「サラダチキン」は、ダイエットや健康ブームとともに大ヒット商品になりました。コンビニやスーパーなどで気軽に買える、高タンパク・低脂肪の鶏肉の食品としておすすめです。

元々はサラダの具材として販売されていましたが、今ではそのままかぶりついて食べたり、サラダ以外のアレンジ料理など様々な用途で使える優れものです。

最近は各社からこだわりの商品が登場し、格段に味付がよく美味しいものが増えてきました。「プレーン」「タンドリー」「ハーブ」「レモン」「スモーク」などのジャンルが定着しています。

多くのサラダチキンは80〜120g前後、値段は150〜250円程度で購入することができ、15〜20g以上のタンパク質を手軽に摂取することができます。

豚肉

特徴

豚肉の特徴は「高タンパク、ビタミンB1が豊富」。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えて中性脂肪の蓄積を抑えたり、疲労回復にも効果的です。ダイエット目的の人は赤身肉がおすすめです。

  • 他の肉と比べビタミンB1が多い
  • 豚肉赤身に含まれるL-カルニチンは脂肪燃焼に効果的
  • 豚肉のタンパク質は病気予防に効果的とされる
  • 豚肉の脂質にはオレイン酸が多く含まれている
  • その他、カリウムやリン、イオウなどのミネラルも豊富

種類・タンパク質量

豚肉の種類と100gあたりのタンパク質の量

種類 カロリー タンパク質 糖質 脂質
ヒレ 130 22.2 0.3 3.7
もも 128 22.1 0.2 3.6
ロース 141 22.9 0.2 4.6
かた 123 21.4 0 3.5
そともも 143 21.4 0.2 5.5
かたロース 151 20.6 0 6.8
ばら 395 14.4 0.1 35.4
生ハム 247 24 0.5 16.6
ロースハム 196 16.5 1.3 13.9
ウインナー 321 13.2 3 28.5
ベーコン 405 12.9 0.3 39.1

豚肉はスーパーで生肉を買う場合、100gあたり150〜300円です。※地域によって異なります

ウインナー、ベーコンなどの加工食品

豚肉は、ハムやウインナー、ベーコンなどとしても食べることができ、どこでも手軽に購入できますが、ベーコンなど脂肪が多いものはカロリーが高くなるため注意してください。

牛肉

特徴

牛肉は「高タンパク、鉄分や亜鉛が豊富」などが特徴ですが、なんといっても肉類の中で一番美味しいのが特徴です。

鉄分は血液を作るのに欠かせない栄養素で、牛肉に含まれるヘム鉄は吸収が良いため鉄分不足になりやすい女性におすすめです。

亜鉛はタンパク質の合成や分解にかかわったり、細胞の新陳代謝を活発にする働きがあるので、美容促進や免疫力を高める効果があります。

美味しいお肉は脂肪分が多く高カロリーになるので、気になる方は赤身の肉を選びましょう。

  • 鉄分は体内の血液の質を高め貧血を予防
  • 亜鉛は新陳代謝や免疫力の向上に効果的
  • その他、カリウムやビタミンB12なども豊富
  • 和牛よりも輸入の牛肉の方が脂質が少ない

種類・タンパク質量

牛肉の種類と100gあたりのタンパク質の量

種類 カロリー タンパク質 糖質 脂質
ひれ (和牛) 223 19.1 0.3 15
もも(和牛) 193 21.3 0.6 10.7
かた(和牛) 201 20.2 0.3 12.2
ランプ(和牛) 211 19.2 0.5 13.6
かたロース(和牛) 316 16.5 0.2 26.1
サーロイン(和牛) 317 17.1 0.4 25.8
ばら(和牛) 517 11 0.1 50
リブロース(和牛) 436 14 0.2 40
ビーフジャーキー 315 54.8 6.4 7.8
ローストビーフ 196 21.7 0.9 11.7
コンビーフ缶詰 203 19.8 1.7 13

牛肉はスーパーで生肉を買う場合、100gあたり170〜700円です。※地域によって異なります

魚介類

特徴

魚介類は「消化しやすいタンパク質、低脂肪」が特徴です。魚の種類や調理方法によって栄養素は様々なので、各種の特徴を活かして食べることをおすすめします。

  • 肉類と比べるとすじが少ないためタンパク質が消化しやすい
  • 肉類より脂肪が少ない

白身魚

特徴

白身魚は鮭(さけ)、鯛(たい)、鱈(たら)など、速筋といわれる白っぽい筋肉が特徴です。タンパク質が多く、脂肪が少なく、コラーゲンを豊富に含みます。

特に鮭(さけ)はタンパク質が多く、ビタミンB群を全て含むため、筋トレやスポーツをする方にはおすすめです。

種類・タンパク質量

100gあたりのタンパク質の量

種類 カロリー タンパク質 糖質 脂質
鮭(さけ) 138 22.5 0.1 4.5
鯛(たい) 146 21.2 0.2 5.9
鱈(たら) 77 17.6 0.1 0.2
鮃(ひらめ) 126 21.6 0 3.7
鰻(うなぎ) 255 17.1 0.3 19.3
鰻(うなぎ)蒲焼き 293 23 3.1 21

赤身魚

特徴

赤身魚は、鮪(まぐろ)、鯖(さば)、鯵(あじ)など、遅筋といわれる持久力の高い筋肉を多く持つ赤身で、高タンパク、高脂肪でうま味が強いのが特徴です。※青魚は赤身肉に属します。

高脂肪でも良質で体に必要な必須脂肪酸とよばれる脂「DHA」や「EPA」が多く含まれることが有名です。

種類・タンパク質量

100gあたりのタンパク質の量

種類 カロリー タンパク質 糖質 脂質
鮪(まぐろ) 125 26.4 0.1 1.4
鯖(さば) 247 20.6 0.3 16.8
鯵(あじ) 126 19.7 0.1 4.5
鰯(いわし) 169 19.2 0.2 9.2
秋刀魚(さんま) 297 17.6 0.1 23.6
まぐろ缶詰(水煮) 136 19 9.9 2.3
まぐろ缶詰(油漬) 288 18.8 0.1 23.6

エビ、イカ、タコ

特徴

エビ、タコ、イカの特徴は、白身魚より低脂肪でタンパク質を多く摂取できます。イカやタコには、栄養ドリンクで有名なタウリンも豊富です。

種類・タンパク質量

100gあたりのタンパク質の量

種類 カロリー タンパク質 糖質 脂質
エビ(あまえび) 87 19.8 0.1 0.3
エビ(いせえび) 92 20.9 0 0.4
エビ(くるまえび) 97 21.6 0 0.6
エビ(ブラックタイガー) 82 18.4 0.3 0.3
いか(するめいか) 83 17.9 0.1 0.8
いか(加工品するめ) 334 69.2 0.4 4.3
いか(塩辛) 117 15.2 6.5 3.4
まだこ 76 16.4 0.1 0.7

貝類

特徴

貝類は、1回の食事で100g食べることはほとんど無いため、タンパク質を確保というよりも、ヘム鉄(貧血予防)やオルニチン(肝機能を高める)など微量栄養素を摂取するために食べると良いでしょう。

種類・タンパク質量

100gあたりのタンパク質の量

種類 カロリー タンパク質 糖質 脂質
あさり 30 6 0.4 0.3
しじみ 64 7.5 4.5 1.4
はまぐり 39 6.1 1.8 0.6
ほたてがい 72 13.5 1.5 0.9
あわび 73 12.7 4 0.3
かき 60 6.6 4.7 1.4

ツナ缶

特徴

ツナ缶は1缶100円程度から買える、高タンパク低脂肪の食品です。

例えば、テレビCMで宣伝している「いなばのライトツナスーパーノンオイル」は1缶70gでタンパク質が12.5g、スーパーやコンビニの5缶パックで税込581円(1缶116円)で手軽に買うことができます。

ツナ缶は、まぐろ、かつお類から作られていて、調理方法によって違いがあります。脂で漬けたコクのある味の「油漬け」、水や野菜スープで煮たヘルシーな「水煮」、その中間の「油入り水煮」に分けられます。

最近はツナ缶の種類が豊富になり、「醤油味」「味噌味」「タイカレー」などの味付けや「高級ツナ缶」など選んで食べるのも良いでしょう。

 

卵類

特徴

たまごは、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含む「完全栄養食」といわれます。良質なタンパク質(アミノ酸スコア100)を含む上、ビタミンやカルシウム、鉄などの栄養が豊富な食品です。

たまごには「卵黄:きみ」と「卵白:しろみ」があります。様々なサイズがありますが、Mサイズが最も「卵黄」の比率が高いといわれています。

Mサイズのたまごの殻を除いた「卵黄」と「卵白」の比率は2:3で「卵黄」が全体の4割です。

「卵黄」には「卵白」よりもタンパク質が多く含まれる上、エネルギー代謝や疲労回復になるビタミンB、新陳代謝や美肌作りになるビタミンA、免疫力を高めるビタミンDなどが豊富に含まれています。

「卵白」は約90%が水分ですが、残りの部分にタンパク質やビタミンBが含まれています。栄養価では「卵黄」に及びませんが、低カロリーという点では「卵白」が勝ります。

昔は脳卒中や心臓病の原因になる悪玉レステロールが増えないよう1日に1個までしかダメ!と言われていましたが、その後の研究で各種疾病との関連が無いとことがわかり、2015年の食事摂取基準よりコレステロール制限の目標が無くなりました。

毎日2〜3個は食べて、10〜15gのタンパク質を摂ることをおすすめします。

  • 栄養素を豊富に含む完全栄養食
  • ビタミンA、B、D、Eが含まれる
  • 葉酸が含まれる
  • カルシウム、カリウムなどのミネラル類もバランス良く含まれる

種類・タンパク質量

100gあたりのタンパク質の量

種類 カロリー タンパク質 糖質 脂質
鶏たまご(なま) 151 12.3 0.3 10.3
鶏たまご(ゆで) 151 12.9 0.3 10
鶏たまご(だし巻き) 128 11.2 0.5 9
うずらたまご 179 12.6 0.3 13.1
あひる卵(ピータン) 214 13.7 0 16.5

たまごのカロリーはMサイズで1個あたり約80kcal、タンパク質が約6〜7g含まれています。

たまごのサイズ別の栄養素
※殻なしの量

サイズ 重さ カロリー タンパク質 糖質 脂質
L 60g 91 7.4 0.2 6.2
M 50g 79 6.4 0.2 5.4
S 40g 60 4.9 0.1 4.1

たまごは調理用の食材として重宝しますが外出時には「ゆでたまご」がおすすめです。スーパーやコンビニで1個80円程度で買うことができ、6〜7gのタンパク質を摂ることができます。

 

豆製品

特徴

豆製品は「植物性タンパク質」です。肉類などの「動物性タンパク質」との違いは、低カロリーで腹持ちが良く食物繊維が多く含まれ、ダイエットに向いているといわれています。

ダイエットに向いている理由は、豆製品はエネルギー量が抑えられるため、ボリュームがあってもしっかりと食べることができ、満足感を得られるため、減量中でも食事を楽しみやすいからです。

  • 低カロリーで良質なタンパク質が摂取できる
  • タンパク質の含有量はそれほど多くない
  • 食物繊維が多く含まれる

種類・タンパク質量

100gあたりのタンパク質の量

種類 カロリー タンパク質 糖質 脂質
あずき(ゆで) 143 8.9 12.4 1
あずき(ゆで缶詰) 218 4.4 45.8 0.4
えんどう(ゆで) 148 9.2 17.5 1
グリンピース(揚げ豆) 423 20.8 39.2 11.6
だいず(蒸し大豆) 205 16.6 5 9.8
だいず(絹ごし豆腐) 56 4.9 1.7 3
だいず(糸引き納豆) 200 16.5 5.4 10
だいず(豆乳) 46 3.6 2.9 2
だいず(調製豆乳) 64 3.2 4.5 3.6

大豆イソフラボン

「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンに似た作用があり、肌の新陳代謝、髪のつややハリを保ち、女性らしい体を作る働きがあることで知られています。

  • 更年期障害の予防・改善
  • 美しい肌を作る
  • 癌のリスクを下げる
  • 骨粗しょう症の予防
  • 生活習慣病を防ぐ
  • 記憶力ややる気を高める

大豆タンパク質

食欲調節作用
大豆タンパク質が満腹中枢を刺激することにより、食事の量が抑制され、コントロールしやすくなります。減量やダイエットの時に活用できる作用です。

リラックス効果
大豆タンパク質にはリラックス効果が期待できます。緊張しやすい場面や、休憩時のリフレッシュなどに活用できます。

筋肉への作用
大豆タンパク質は筋肉のエネルギー源となるグルコースの取り込みを促進し、筋力維持をサポートしてくれます。筋力トレーニングを実施する時にもおすすめです。

大豆は英語でソイ(soy)という意味で、スタバの「ソイラテ」は豆乳入りのラテ、ソイプロテインは大豆から作られたタンパク質のことです。

 

乳製品

特徴

乳製品とは、牛乳、チーズ、バター、ヨーグルト、練乳、アイスクリーム、粉乳、乳酸菌飲料などをさします。

牛乳のタンパク質は100mlあたり3.4gで、必須アミノ酸をバランス良く含みます。(アミノ酸スコア100)

牛乳のタンパク質は卵に次いで良質といわれ、特に米やパンが主食の日本人が不足する、必須アミノ酸のリジンを補うには牛乳がおすすめです。

牛乳のタンパク質の成分のうち、一番多く含まれているのが「カゼイン」(80%)です。カゼインは、小腸でのカルシウム吸収の促進、神経の興奮を鎮める、免疫力を高めるなど、健康に役立つさまざまな機能があることが知られています。

次に多く含まれるのは「ホエイ」(20%)です。ホエイは日本語で「乳清」の意味で、ヨーグルトやチーズを作る時に出来る水溶液のこと。例えばヨーグルトの上にたまった水分は乳清です。

「ホエイ」は、トレーニング後に摂取すると筋肉合成を高める作用があり、運動後のたんぱく質補給に適しています。

また、「ラクトフェリン」というタンパク質も含まれ、免疫力を高めたり、骨を丈夫にする働きがあることが最近注目されています。

種類・タンパク質量

100gあたりのタンパク質の量

種類 カロリー タンパク質 糖質 脂質
牛乳 67 3.3 4.8 3.8
牛乳(濃厚) 73 3.5 5.2 4.2
牛乳(低脂肪) 46 3.8 5.5 1
ヨーグルト(全脂無糖) 62 3.6 4.9 3
ヨーグルト(無脂無糖) 42 4 5.7 0.3
ヨーグルト(脱脂加糖) 67 4.3 11.9 0.2
ヨーグルトドリンク(加糖) 65 2.9 12.2 0.5
乳酸菌飲料 乳製品 71 1.1 16.4 0.1
カマンベールチーズ 310 19.1 0.9 24.7
クリームチーズ 346 8.2 2.3 33
モッツァレラチーズ 276 18.4 4.2 19.9
プロセスチーズ 339 22.7 1.3 26
アイスクリーム 180 3.9 23.2 8
ソフトクリーム 146 3.8 20.1 5.6

 

プロテインサプリメント

特徴

プロテインサプリメントとは必須アミノ酸をバランス良く配合し、不足するタンパク質を補助するために使わる健康補助食品です。

粉末(パウダー)状のものが主流で、原材料は「動物性たんぱく質の牛乳」「植物性たんぱく質である大豆」が主に使われます。

主に筋肉の維持または増強する目的で使用しますが、プロテインサプリメント自体は単なる「高タンパク食品」ですので、薬物的な筋肉増強効果はありません。適度なトレーニングや食事と併用しながら数ヶ月から数年といった、長期に渡って継続することではじめて効果が期待できます。

一部のプロスポーツ選手やボディビルダーが愛用しているため、アナボリックステロイドのような筋肉増強剤と混同して「運動しなくても、飲むだけで筋肉がつく」というイメージは間違いです。

食事でも、粉末(パウダー)状サプリメントでも、どちらのタンパク質も摂取した後は体内では同じように分解され同じアミノ酸として吸収されます。

種類・タンパク質量

100gあたりのタンパク質の量

種類 カロリー タンパク質 糖質 脂質 1kg価格
ザバス
ホエイプロテイン100
395 71 13 6 4,180
ビーレジェンド
ホエイプロテイン
(バナナ)
399 71 14 7 4,100
マイプロテインIMPACT
ホエイプロテイン
412 82 4 8 3,990

※上記は全てWPC
※上記は100gあたりの表示のため、1回で飲む推奨量とは異なります。

市販プロテインの多くはホエイプロテインで、その中でもホエイプロテインコンセントレート(WPC)が最も多く販売されています。ホエイプロテインアイソレート(WPI)はコンセントレート(WPC)よりタンパク質を高純度に含有していますが、WPCよりも値段が高くなります。

純度の高いWPIは、ろ過の過程でタンパク質以外の栄養成分が失われますが、日本人がお腹を壊す原因となるラクトースも除去するので、お腹がゆるい人はWPCよりもWPIを選ぶ方がよいといわれています。

 

まとめ

以上がプロテイン(タンパク質)が多く含まれる食品です。

最も効率良くプロテインを摂取する方法は「プロテイン」のサプリメントを飲む事です。プロテインなら1食で20g程度のタンパク質を、低コストで摂取することができます。

しかしプロテインだけでは、ビタミンやミネラルなど体の調整に必要な栄養素が不足したり、食べ物を噛んだり消化する時のカロリー消費が減ってしまうため、健康増進やダイエットにブレーキがかかってしまいます。

また、毎日プロテインばかりの食生活だと、精神的な健康に大きく影響してしまいます。プロテインだけの食事で「美味しい」「楽しい」などの充実感、満足感が得られずストレスになるため、継続性がなくなってしまいます。

そうならないように、タンパク質はプロテインも含めて、様々な食品から摂取するように心がけましょう!